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「胸が小さくてスタイルに自信が持てない」「コンプレックスを感じてしまう」といった悩みをおもちの方は、もしかすると、ホルモンバランスが乱れているのかもしれません。胸が小さい原因は多岐にわたりますが、女性ホルモンもバストの状態に大きく関わっているからです。
今回の記事では、胸が小さい原因やホルモンバランスとの関係をプロの視点から解説していきます。ホルモンバランスを整える方法もご紹介しますので、胸が小さいことでお悩みの方はぜひ参考にしてください。
胸が小さいことによる悩み
胸が小さい方には、「スッキリとした体形に見える」「ふんわりした服を着ても着ぶくれしない」などのメリットもありますが、やはりバストにボリュームが欲しいと悩んでいる方も少なくありません。胸が小さい方に多い悩みには、以下のようなものがあります。
- デコルテが貧相でメリハリのないボディラインにみえる
- 女性らしい洋服の着こなしが難しい
- 容姿に自信がもてずコンプレックスを感じる
ここでは、それぞれの悩みについて詳しく解説していきます。
デコルテが貧相でメリハリのないボディラインにみえる
首筋から肩、胸の上部にかけての部分をデコルテといいますが、胸が小さいとデコルテにも厚みが出にくく、貧相に見えやすい傾向があります。デコルテが薄いとメリハリのないボディラインに見えてしまうため、胸元が開いた服に抵抗を感じてしまう方もいるでしょう。
女性らしい洋服の着こなしが難しい
胸元が開いたトップスやバストラインが出るワンピースなど、女性らしい洋服の着こなしが難しいということも、胸が小さい方によくある悩みです。気に入った服があっても「胸の小ささが強調されそう」「貧相に見えてしまうかも」と不安になり、購入を諦めてしまう方もいるでしょう。
また、胸の小さい人が胸元が開いた服を着ると、前かがみになった際にブラと胸の隙間からバストトップが見えてしまうリスクも考えられます。そのため、着たい服が自由に選べないことからファッションの選択肢が狭まり、ストレスを感じる方も少なくありません。
容姿に自信がもてずコンプレックスを感じる
胸が小さいことをコンプレックスに感じ、自分の容姿に自信が持てない方もいます。水着姿に抵抗があり海やプールに行けなかったり、身体を見られるのが恥ずかしくて温泉施設を避けたりしている方もいるでしょう。
バストサイズだけで女性の魅力が決まるわけではありませんが、スタイルに自信が持てないことから恋愛にも消極的になってしまうかもしれません。
胸が小さい原因
胸が小さい原因には、遺伝や脂肪がつきにくい体質や胸元に厚みが出にくい骨格など、生まれつきの条件もありますが、生活習慣も大きな影響を及ぼします。胸が小さくなるおもな原因には、以下の3つが挙げられます。
- 姿勢が悪い
- サイズの合わない下着を着用している
- 女性ホルモンのバランスの乱れ
ここでは、それぞれの原因について詳しく解説していきます。
姿勢が悪い
悪い姿勢で過ごしていると、胸を支える大胸筋がほとんど使われません。その結果、筋力が衰え、胸が小さい胸の原因になってしまうのです。さらに大胸筋が衰えると、バスト全体の形を保つクーパー靭帯にも負荷がかかり、下垂や形の崩れにつながります。
また、姿勢が悪いと血行不良によってバストに十分な栄養が行き届かなくなり、成長を妨げてしまう可能性もあります。特に、長時間のスマホ操作やデスクワークをしている方は、猫背や巻き肩になりやすいため注意が必要です。
サイズの合わない下着を着用している
合わないサイズのブラを着用すると、胸が小さくなったり形が崩れたりする原因になります。カップサイズが大きいとカップが胸から浮いてしまいます。この状態ではブラのサポート力が発揮されず、その結果、バストが崩れやすくなってしまうのです。
逆にカップサイズが小さいと、脇の脂肪がはみ出てしまい、胸の形崩れやサイズダウンにつながります。また、アンダーサイズが大きいと、ブラがずり上がってバストに食い込み、シルエットが変わってしまうことがあります。
女性ホルモンのバランスの乱れ
思春期に胸が大きくなるのは、この時期に女性ホルモンの分泌が活発になるためです。女性ホルモンの分泌量は20代半ばから30代前半をピークに、その後は加齢とともに減少していきます。
しかし、女性ホルモンの分泌量が減る原因は加齢だけではなく、生活習慣やストレスも関係しています。栄養不足や睡眠不足、ストレスの蓄積などにより女性ホルモンの分泌量が少なくなると、胸が小さくなってしまうのです。
ホルモンバランスと胸の大きさの関係
胸には母乳を作るための「乳腺」が張り巡らされており、乳腺を包み込むように脂肪が存在しています。胸の大部分は脂肪ですが、食事量を増やして太っても胸だけに脂肪がつくわけではありません。バストアップを目指すには、やみくもに脂肪を増やすのではなく、乳腺の成長を促すことが大切です。
乳腺は、女性ホルモンである「エストロゲン」「プロゲステロン」の働きによって発達します。乳腺が発達すると、大きくなった乳腺に合わせて脂肪も増えるため、女性ホルモンの分泌量を増やすことで効率良くバストアップを目指すことができます。
ホルモンバランスを自分でチェックする方法
ここでは、ホルモンバランスが正常化かどうかを簡単に確認できるチェックリストを紹介します。当てはまる項目が多いほど、ホルモンバランスが乱れている可能性が高いといえます。
＜生理について＞
- 日頃から生理不順がある
- 生理痛がひどい
- 生理期間が以前より短くなった
- 生理の血量が以前より少なくなった
- 生理の血量が多く、レバーのような塊が混ざることがある
＜心身の不調について＞
- 身体の冷えを感じやすい
- 手足や顔がむくみやすい
- 肩こりや腰痛がひどい
- 肌荒れや吹き出物が気になる
- 気分が落ち込み、活力が出ない
- 些細なことでイライラしがちである
- 疲れがなかなかとれないと感じる
- 髪のパサつきや抜け毛・切れ毛が気になる
- めまいや立ちくらみを起こすことがある
- よく眠れない、熟睡感が得られない
＜生活習慣について＞
- 食事内容が偏っている
- 不規則な生活習慣である
- 運動不足だと感じる
- 無理なダイエットをしたことがある
ホルモンバランスの乱れに心当たりのある方は、生活習慣を改善し、女性ホルモンの分泌を妨げないことが大切です。なお、生活習慣を改善しても正常な生理に戻らない場合、病気が隠れている可能性もあるため婦人科に相談することをおすすめします。
ホルモンバランスを整える方法
生活習慣はホルモンの分泌量に影響を与えるため、バストアップを目指す方は健康的な生活を送ることが大切です。ホルモンバランスを整えるために意識したいポイントは、次のとおりです。
- 栄養バランスの良い食事を心がける
- 1日7～8時間の睡眠時間を確保する
- 適度にストレスを発散させる
- 無理なダイエットをしない
- 適度な運動を取り入れる
- 飲酒・喫煙を控える
それぞれのポイントについて、詳しくみていきましょう。
栄養バランスの良い食事を心がける
「これさえ食べればホルモンバランスが整う」という食材は存在しません。しかし、栄養バランスの良い食事を毎日決まった時間に摂取することで身体のリズムが整い、女性ホルモンの分泌をサポートできます。
栄養バランスを整えるには、ごはん・パン・麺などの「主食」、肉・魚・卵・豆製品などの「主菜」、野菜・きのこ・汁物などの「副菜」を組み合わせるのがポイントです。
特定の食品に偏らず、さまざまな食品を適量ずつ食べるほうが体内での働きが良くなります。特に、タンパク質を中心とした主菜は3食で違う種類を選びましょう。「朝食に卵を食べ、昼食に肉、夕食に魚を食べる」など、バラエティを持たせるのがおすすめです。
なお、食品添加物を摂取しすぎるとホルモンバランスに悪影響を与える可能性があるため、インスタント食品やファーストフードなどの食べ過ぎにも注意が必要です。カフェインの摂りすぎも女性ホルモンの分泌を妨げることがあるため、コーヒーや紅茶・玉露・エナジードリンクなどは1日1杯程度にしましょう。
1日6～8時間の睡眠時間を確保する
睡眠が不足すると、自律神経が乱れてホルモンバランスも崩れてしまいます。適切な睡眠時間は年齢や個人によって異なりますが、成人の場合は6～8時間程度の睡眠をとることが望ましいとされています。
また、「しっかり寝ているのにスッキリしない」「起きてもだるさや疲れが残っている」という場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。寝る4時間前からはカフェインの摂取を控え、就寝2時間前はスマホやパソコンを使用するのをやめましょう。
良質な睡眠をとるためには、眠る2～3時間前に40度程度のお湯に15分～20分浸かるのもおすすめです。就寝1～2時間前に湯船に浸かることで、ちょうど眠る頃に体温が下がり、深い睡眠につながります。
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
適度にストレスを発散させる
女性ホルモンは、脳の視床下部から出る指令によって分泌されます。しかし、ストレスを受けると視床下部の働きが鈍くなり、女性ホルモンの分泌が減少してしまいます。
そのため、ホルモンバランスを整えるには、ストレスを適度に発散させることが大切です。散歩や軽いストレッチ、睡眠不足の解消だけでもストレスの軽減に十分な効果が期待できるため、できることから取り入れてみましょう。
無理なダイエットをしない
極端な食事制限を伴うダイエットは、脂肪の減少によりバストダウンしてしまうだけでなく、ホルモンバランスにも悪影響を与えます。
食事制限によって栄養不足になると、生命維持に関わる心臓や肺などの重要な臓器へ優先的にエネルギーが送られ、卵巣の働きがセーブされてしまうためです。卵巣の働きが弱まると女性ホルモンの分泌量が減り、バストの成長が妨げられてしまいます。
また、「食べないダイエット」は継続が難しいだけでなく、リバウンドの可能性も高まるためおすすめできません。適量の食事と運動、規則正しい生活習慣を組み合わせ、健康的に効率よく体脂肪を減らしましょう。
適度な運動を取り入れる
適度な運動を習慣化することで全身の血行が良くなります。その結果、自律神経も整い、ホルモンバランスの安定につながります。
ただし、ストレスを感じるほどの激しい運動は逆効果になってしまうため、散歩やストレッチ・ヨガ・サイクリングなどの軽い運動がおすすめです。
飲酒・喫煙を控える
過度な飲酒は女性ホルモンの分泌を妨げてしまうため、適量を守りましょう。ビールなら1日500ml、チューハイなら1日350ml、ワインなら1日200mlが適量です。
また、タバコに含まれるニコチンは卵巣の血流減少を招き、一酸化炭素が女性ホルモンを作るために必要な酵素の働きを低下させてしまいます。バストアップを目指すのであれば、禁煙することをおすすめします。
自分でできるバストアップ方法
生活習慣の改善と同時に、適切なバストケアを取り入れることで効率の良いバストアップ効果が期待できます。ここでは、普段の生活で気軽に取り入れられるバストアップ方法を紹介していきます。
姿勢を改善する
日頃から正しい姿勢を意識することで、胸を支える大胸筋の衰えによるバストの型崩れを防ぐことができます。
立っているときの姿勢は、横からみたときにくるぶし・膝・骨盤・肩・耳の位置が一直線上に揃っていることが理想です。あごが前に出ていないか、背中が丸まっていないか、重心が後ろに傾いていないかを確認しましょう。
また、座る際は椅子に深く腰掛けて骨盤を立て、膝と股関節を90度にするのがポイントです。足裏をしっかり床につけると、骨盤の位置が安定します。天井から糸で吊るされているイメージで背筋を伸ばしましょう。
適切なサイズのブラを正しく着用する
ブラのサイズは加齢や体型の変化、妊娠などによって変わることがあります。1年以上測っていない場合は、下着専門店で正確なサイズを測ってもらいましょう。
ブラのメーカーやブランド、デザインによってサイズ感が変わることがあるため、毎回試着してから購入するのが理想です。また、バストの形崩れを予防するにはブラを正しく着用することも大切です。
【ブラの正しい着用方法】
- ストラップを肩にかけ、カップの下側を持って身体を前に倒し、ワイヤーをバージスライン（バストとボディの境目）に合わせる
- バストをカップに入れ、フックを留める
- 前かがみのままストラップの付け根を少し浮かせ、バスト全体を手で包みながら持ち上げる
- 身体を起こしてカップを整え、ストラップの長さを調整する。ストラップの長さは、ストラップと肩のあいだに指1本がスムーズにはいるくらいが目安
就寝時はナイトブラを着用する
胸を保護するために、就寝時は必ずナイトブラを着用しましょう。ナイトブラにバストアップ効果はありませんが、寝ているあいだに胸が流れないようにサポートして、バストの垂れや形崩れを予防できます。
なお、横向きやうつぶせで寝るとバストの形崩れを招いてしまうため、仰向けで寝ることも大切です。
バストアップマッサージをおこなう
胸の周りにはリンパ腺が多く集まっています。リンパマッサージで老廃物の排出を促すことで、血行を良くする効果が期待できます。その結果、胸の成長に必要な栄養が行き届きやすくなります。
【簡単にできるバストアップマッサージ】
- 右の手の平を左バストの下にあて、反時計回りに回し上げる（5～6回）。肌に軽く圧力がかかるくらいの強さで、デコルテまでしっかりリンパを流すのがポイント
- 反対側も同じようにマッサージする
- 手の平で鎖骨の下を左右に優しくさする（5～6往復）
摩擦を軽減するために、マッサージをする前はジェルやオイル、クリームを塗るのがおすすめです。
筋トレで大胸筋を鍛える
大胸筋が衰えると胸を支えきれずに垂れてしまいます。大胸筋を鍛えるエクササイズをおこなって、バストの形崩れを予防しましょう。
【合掌ポーズエクササイズ】
- 背筋を伸ばして立ち、胸の前で合掌する
- 左右から力を込めて手の平を押し合い、10秒かけて息を吐き切る
- そのまま手を右に寄せ、10秒かけて息を吐き切る
- 手を左に寄せ、10秒かけて息を吐き切る
- 左右交互に3回繰り返す
大胸筋を強化することで、ふっくらとしたお椀のようなバストを目指せます。無理のない範囲で毎日続けてみましょう。
まとめ
胸が小さい原因には、もともとの骨格や脂肪のつき方などの生まれながらの条件以外にも、姿勢不良やサイズの合わない下着の着用などが挙げられます。また、ホルモンバランスの乱れも胸の小さい理由のひとつです。
バストに大きな関わりをもつ女性ホルモンは、加齢にしたがって減少していきます。しかし、20代や30代の方でも生活習慣によってはホルモンバランスが乱れ、女性ホルモンが減ってしまいます。
睡眠不足や食事の偏りなど、思い当たることがある場合は改善していくことが大切です。また、マッサージやエクササイズもバストアップに効果的ですので、できる範囲で毎日の生活に取り入れて、理想のバストを目指しましょう。