「もしかしてバストが小さくなったかもしれない…」と感じたことはありませんか。実は、バストは生活習慣によって小さくなってしまう可能性があるのです。知らないうちにバストが小さくなってしまうとショックですよね。
小さくなったバストを元に戻すにはどうしたらよいのでしょうか。バストが小さくなることには生活習慣が大きく影響しているため、まずは日常の生活を見直すことが必要です。さらに、バストアップに効果のあるストレッチ法を取り入れるのもおすすめです。
今回は、バストアップに効果のあるストレッチ法をいくつか紹介します。もともとバストが小さいと悩んでいる方も、ストレッチでバストアップが期待できます。バストアップしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
バストが小さくなる原因とは
バストが小さくなる原因にはどのようなものがあるのでしょうか。ここでは、バストが小さくなる原因と考えられている生活習慣について解説します。まずは、バストが小さくなる原因を理解しましょう。
偏った食事
偏った食事はバストが小さくなる原因です。必要な栄養素がバストに行き届かなくなると、乳腺やクーパー靭帯の衰え、脂肪の減少を招きます。バストの90%は脂肪でつくられているため、バストアップには脂肪が欠かせません。偏った食事を続けていると、脂肪をつくる栄養素である脂質や糖質が不足することでバストが小さくなってしまいます。
睡眠不足
睡眠不足は自律神経の乱れを招き、女性ホルモンの分泌を妨げます。女性ホルモンは乳腺を発達させる働きをしているため、睡眠不足によって女性ホルモンが減ると、乳腺が衰えてバストが小さくなってしまうのです。また、乳腺を守るため、乳腺の周りには脂肪がついています。女性ホルモンの減少により乳腺が細くなると、乳腺についている脂肪も減ってしまいます。
ストレス
ストレスは女性ホルモンのバランスが崩れる原因のひとつです。女性ホルモンの分泌をコントロールしている脳の視床下部はストレスの影響を受けやすいため、ストレスを受けると女性ホルモンの分泌が正常におこなわれなくなります。そのため、ストレスを受けると女性ホルモンの分泌量が減り、バストが小さくなってしまうのです。
血行不良
血行不良もバストが小さくなることに関係しています。なぜなら、血行不良になると必要な栄養素や女性ホルモンがバストに行き届かなくなるからです。冷えや筋肉の凝りによって血液がスムーズに流れない状態が続くと、バストがボリュームダウンしやすくなります。
悪い姿勢
悪い姿勢もバストが小さくなる原因に挙げられます。悪い姿勢は血行不良を引き起こすだけでなく、クーパー靭帯にも悪影響を及ぼします。猫背のような前傾姿勢になっていると大胸筋でバストを支えられなくなり、クーパー靭帯に負荷がかかってしまうのです。クーパー靭帯の損傷はバストの下垂につながります。
バストアップに必要なこと
ここでは、バストアップに必要な食事や生活習慣について紹介します。日常の生活を見直して、正しい生活習慣を取り入れましょう。
バランスの良い食事
バストアップには、バランスの良い食事をすることが大切です。バストアップ効果が期待できる栄養素を摂取するように心がけましょう。以下はバストアップに効果的な栄養素です。
大豆イソフラボン
女性ホルモンやエストロゲンと同じような働きをする。
大豆イソフラボンが多く含まれる食べ物：大豆・納豆・豆乳・おから・味噌など。
ボロン
エストロゲンの分泌量を増やし、エストロゲンの血液中の濃度を高める。
ボロンが多く含まれる食べ物：ぶどう・キャベツ・りんご・アーモンドなど。
タンパク質
筋肉や血液、皮膚などを作り、女性ホルモンのバランスを整える。
タンパク質が多く含まれる食べ物：鶏ささみ肉・豚もも肉・鮭・サンマ・卵など。
アミノ酸
成長ホルモンの分泌を促し、タンパク質を合成する。
アミノ酸が多く含まれる食べ物：マグロ・チーズ・鶏むね肉・豆乳など。
ビタミンE
血行促進や女性ホルモンのバランスを整える。
ビタミンEが多く含まれる食べ物：かぼちゃ・アボカド・モロヘイヤ・アーモンドなど。
十分な睡眠
バストアップのためには、0時〜6時を含む7〜8時間の睡眠が理想的といわれています。とくに入眠からの3時間は女性ホルモンがもっとも分泌されるため、この時間に深い眠りにつくことが重要です。質の良い睡眠が得られるように「寝る前はスマホを見ない」「好きな香りを嗅ぐ」など、リラックスしてベッドに入るようにしましょう。
温活
バストアップには温活が効果的です。血行をよくするために、お風呂はシャワーだけで済まさず湯船につかりましょう。寒い時期だけ湯船につかる方も多いかもしれませんが、夏の暑い季節はエアコンで体が冷えていることも多いからです。
40℃のお湯に約10分つかることで体が温まるといわれており、体を温めてから眠ることで睡眠の質も高められます。また、寒い季節にはカイロや腹巻きなどのグッズを使うのもおすすめです。
姿勢改善
正しい姿勢はバストアップにつながります。スマホやパソコンを見ていると、知らないうちに猫背や巻き肩になっているかもしれません。姿勢が悪くなっていると気づいたときは、ストレッチなどをして姿勢を正すように心がけましょう。
また正しい姿勢ができないという方は、歩き方や座り方を見直すことも必要です。そこで、歩き方と座り方の改善方法を紹介します。
歩き方の改善方法
歩くときは、くるぶしと大転子（だいてんし）と呼ばれる骨盤の飛び出している部分、肩先、耳たぶの4つが一直線になるような姿勢をイメージして歩いてください。さらに、お尻の筋肉を使うことを意識するとよいでしょう。
座り方の改善方法
まず椅子に座る前に前傾姿勢になります。次に座面にお尻だけ乗せましょう。このときお尻を椅子の一番奥まで入れるのがポイント。そのままゆっくりと上半身を起こしながら座骨に体重を乗せてください。
バストアップに効果のあるストレッチ法
ここからは、バストアップに効果のあるストレッチ法について紹介します。ストレッチを取り入れてバストアップを目指しましょう。
大胸筋にアプローチするストレッチ
大胸筋はバストを支えている大切な筋肉です。大胸筋を鍛えることでバストの下垂を防ぎ、バストアップする効果が期待できます。大胸筋を鍛えるストレッチ法を5つ紹介しますので、ぜひ試してみてください。
大胸筋を柔らかくする
自宅で簡単にできるストレッチ法です。
- うつ伏せになり片手を外側に伸ばす
- そのまま体を反対側に回して胸の前面を伸ばす ※約10秒間
- ゆっくりと姿勢を戻す
- 2～3を数回繰り返しおこなう
- 反対側も同じようにおこなう
壁を使って大胸筋を伸ばす
壁があればどこでもできるため、自宅はもちろん職場の休憩時間にも気軽におこなえるストレッチ法です。
- 壁の前に横向きに立つ
- 足を腰幅に開く
- 肘を肩と同じくらいの高さまで上げて壁に手のひらをつける
- 背筋を伸ばす
- 背筋を伸ばしたまま上体を外側へひねる
- 力を抜きゆっくりと息を吐く
- そのまま20秒間キープする
- 反対側も同じようにおこなう
※上体をひねるときは体全体を軽く前に倒すのがポイント。自分の体重が負荷となりより大胸筋を伸ばすことができます。
合掌のポーズ
場所を選ばずにいつでもどこでも簡単にできるストレッチ法です。基本ストレッチの手順は1〜5ですが、さらに効果アップを目指す方は6〜10にもチャレンジしてみましょう。
- 背筋を伸ばして胸を張り、肩を落とす
- 肘を横に開く
- 両手のひらを胸の前で合わせる
- そのまま両手のひらを強く押し合う
※大胸筋を意識するのがポイント - 息を止めないように15～20秒キープする
※1～5を1セットで1日10セットを目安におこないましょう - 胸の前で合わせた両手を右脇に持っていき10秒間キープする
- 次に両手を左脇に持っていき10秒間キープする
- 両手を胸の前に戻す
- そのまま息を吸いながら両手を上げる
- 伸ばし切ったら、息を吐きながら胸の前に戻す
ヨガ：猫のポーズ
猫のポーズはバスト周りの筋肉をほぐします。また、背骨や肩甲骨周りのストレッチ効果も期待できます。
- 四つん這いになり、手首は肩の真下、膝は股関節の真下にくるようにする
- 鼻から大きく息を吸う
- 息を吐きながら背中を丸めて、視線はおへその方に向ける
- 次に息を吸いながら背中を反らせて、視線は正面の方向に向ける
※2～4を1セットとして、呼吸に合わせて5～8回おこないましょう
ヨガ：コブラのポーズ
コブラのポーズは胸筋や背筋を刺激できるポーズです。
- うつ伏せの状態で足は軽く閉じ、足の甲を床につける
※足を肩幅くらいに開いてもOK - 両手を胸の横に置き脇を締める
- 息を吸いながら両手で床を押して上半身を起こす
※足の甲で床を押すようにする - 左右の肩甲骨を引き寄せるように胸を開く
- 呼吸をしながら数秒キープする
- 息を吐きながらうつ伏せの状態に戻る
※3〜6を1セットとして数回おこないましょう
姿勢改善に効果的なストレッチ
ここからは、姿勢改善に効果的なストレッチをみていきましょう。
猫背解消ストレッチ
- あぐらの姿勢で座る
※座骨をしっかり床につけるようにするのがポイント - 両手を真横に広げる
※腕を肩の高さに合わせて手のひらは正面に向ける - 息を吐きながら肘を90度に曲げて脇腹に引き寄せる
- 息を吸いながら2の姿勢に戻る
※10～20回ほど繰り返しましょう
広背筋ストレッチ
- 両腕を前に伸ばす
- 腰幅くらいに足を開く
- 左右の指を交互に差し込み両手を組む
- そのまま腕を前方に押し出すように下げる
- 左右の肩甲骨が開くように背中を丸める
- ゆっくり息を吐きながら20秒キープする
二の腕ストレッチ
- 手は肩幅、足は腰幅に開き、四つん這いになる
※肩の下に手首、股関節の下に膝をつける
※背中を平らにしてつま先は立てる - 左肘を前方の床に付けて左側の頭部を床にあずける
- 二の腕の裏側が気持ちよく伸びたところで姿勢をキープして5回呼吸をする
- 反対側も同様におこなう
ヨガ：ラクダのポーズ
- 膝立ちになり両手をお尻に添える
※このとき足を腰幅に開き、つま先は立てておく - 左右の肩甲骨を寄せるように胸を開く
- ゆっくりと上体を反らせていき、手でかかとをつかむ
- 上体を大きく反らせて頭を後ろに倒す
- 胸を突き上げるように、首の前～デコルテあたりの筋肉を伸ばす
- そのままの状態で5回呼吸をする
※首や肩、腰に痛みがある方は2や3で止めておきましょう
ヨガ：魚のポーズ
- 仰向けの状態で足をそろえて伸ばす
- 手のひらを下に向けてお尻の下に入れる
- 両腕を伸ばしたまま肩甲骨を寄せるように近づける
- 息を吸いながら胸を持ち上げ、頭頂部が床に付くように首を伸ばす
※腕で床を押すようにして体を支える - ゆっくりと呼吸をする
- 元の姿勢に戻す
※無理に背中を伸ばさないように注意しましょう
血行不良を改善するストレッチ
血行不良を改善するストレッチ法を4つ紹介します。肩こりや冷え性の方は、ぜひ取り入れてみてください。
肘をまわすストレッチ
- あぐらの姿勢で座り、両手を肩に軽く乗せる
- 水泳のクロールをイメージして、左右の肘を交互に前に10回まわす
- 同じ要領で後ろに10回まわす
※大きな円を描くようにまわすのがポイント
リンパストレッチ
- うつ伏せになり手と足をできるだけ高く上げる
- そのまま5秒キープする
- 仰向けになり、手を軽く握る
- 肩と腕、足を上げて5秒キープする
※5秒キープできるようになったら徐々に秒数を伸ばしていきましょう
脇まわりを伸ばすストレッチ
- 正座を崩すように左右どちらかにお尻をずらして座る
- 両腕を頭上に上げて肘を曲げ、お尻をずらした方の手首を反対の手でつかむ
- つかんだ手首をつま先の方へゆっくりと倒して3秒キープする
- 反対側も同様におこなう
※左右5回ずつ繰り返しおこないましょう
ヨガ：牛の顔のポーズ
- 両脚を伸ばして座る
- 左膝を立てて右足の上にかける
- 右のかかとがお尻の左側に付くように右膝を曲げる
※右手で体重を支えながらおこなう - 上半身を真っすぐにして右手を持ち上げる
- 肘を背中に向けて曲げ、手のひらを肩甲骨の間に持っていく
- 左手の肘を曲げて背中にまわす
- 背中で両手をつなぐ ※手が届かない場合はタオルを利用しましょう
- 数回呼吸をする
- 反対側も同じ要領でおこなう
バスト悩みに特化したストレッチ法
最後に、バストの悩みに合わせたストレッチ法を紹介します。
垂れたバストを本来の位置に戻す
- 膝をついて肩幅より少し広めの位置に手をつく
※足は軽く閉じた状態 - 息を吐きながら肘をゆっくりと曲げ、あごが床につくくらいまで体を下ろす
- 息を吸いながらゆっくりと肘を伸ばす
※肘を伸ばし切らずに1に戻る
※15回を1セットとして、2セットを続けておこないましょう
横に広がったバストを引き締める
- ゆっくり呼吸しながら両肘を90度に曲げ真横に開く
- 息を吐きながら両手を顔の前に近づけていく
- 肘と肘、手と手をぴたっと合わせる
※バストの内側を意識して行うのがポイント
※15回を1セットとして、2セットを続けておこないましょう
上向きバストを作る
- 両手で長めのタオルの両端を持つ
- タオルを左右に引っぱった状態で腕を上げる
- そのまま肩をまわしながら腕を背中側に下ろす
- 3の状態を30～40秒キープする
※3回を目安におこないましょう
まとめ
バストが小さくなる原因には、日頃の生活習慣が大きく影響しています。「偏った食事をしている」「睡眠時間が短い」など、思いあたることがある方はこの機会に生活習慣を改善してみてはいかがでしょうか。
また、バストアップするには毎日ケアをすることも大切です。今回紹介したバストアップに効果的なストレッチ法のなかから、自分のバストの悩みに合った方法をいくつか試してみましょう。
自分のバストが小さい原因がわからないという方は、エステサロンでプロに相談するのもおすすめです。自分に合った方法でバストアップを目指してください。