年齢を重ねることで胸のボリュームが減ったり、形が崩れてきたりするのはめずらしいことではありません。このような胸についての悩みをおもちの女性のなかには、「バストケアをしているのにあまり効果がみられない」という方も多いのではないでしょうか。
美しいバストラインをキープするためのカギとなるのは、胸を土台から支えている「大胸筋」です。この筋肉をしっかりと鍛えることで、どなたでもハリのあるバストを目指すことができます。
この記事では、胸を大きくするための大胸筋の筋トレ方法10選を紹介していきます。
自宅でできる自重トレーニングやダンベルを使ったメニュー、ジムでのマシントレーニングまで、目的やライフスタイルに合わせて選べる10の方法をまとめました。胸の変化が気になりはじめた方は、ぜひ最後までご覧ください。
胸を大きくするポイントは「大胸筋の筋トレ」
胸を大きくする重要なポイントは、筋トレで大胸筋を鍛えることです。大胸筋を鍛えることで、期待できる効果には、おもに以下の３つが挙げられます。
- 胸の土台部分が発達してボリュームアップする
- 上向きでハリのあるバストを維持できる
- 姿勢が良くなり胸元がより美しく見える
ここでは、大胸筋の筋トレで期待できる効果について詳しく解説していきます。
筋トレによるバストアップ効果については、以下の記事でも詳しく紹介しています。ぜひ、参考にしてください。
胸の土台部分が発達してボリュームアップする
筋トレで大胸筋が肥大化することで、胸を支える力が強まり、結果としてバストのボリュームアップに期待ができます。大胸筋は、胸の前面に広がる大きな扇形の筋肉です。鎖骨の下から脇の下・みぞおちのあたりまで広がっています。
筋肉を発達させているボディビルダーの体を見れば分かるように、大胸筋を鍛えることで胸全体に厚みがでて胸が前に押し出されるような形になり、見た目のボリュームアップが期待できます。
もちろん、ボディビルダーのような極端な筋肉のつけ方をするのは難しいですが、適度に大胸筋を鍛えて厚みをだすことができれば、デコルテから自然なふくらみを演出し、バストラインを美しく見せることが可能です。
上向きでハリのあるバストを維持できる
筋トレで大胸筋を鍛えることは、上向きでハリのあるバストの維持にもつながります。バストは、肋骨や大胸筋などを土台として乳房の組織が乗っている構造になっており、大胸筋と乳腺は「クーパー靭帯」と呼ばれる靭帯でつながれ、支えられています。
しかし、この土台となる大胸筋が衰えると、クーパー靭帯による支えが十分に機能しなくなり、バストが下垂しやすくなります。その結果、バストの位置が下がって見え、ボリュームも失われたような印象になってしまうのです。
大胸筋を鍛えて土台をしっかりと強化することで、バストを上向きに保ち、ハリのある美しい形をキープしやすくなります。また、自然なバストアップ効果にも期待できるでしょう。
姿勢が良くなり胸元がより美しく見える
大胸筋の筋トレをおこなうことで、肩や背中の筋肉も同時に鍛えられて姿勢が改善されやすくなります。そのため、胸元のラインもより美しく見えるようになります。
猫背や巻き肩といった姿勢の悪さは、胸を実際よりも小さく見せてしまう原因となります。しかし、筋力をつけて正しい姿勢をキープできるようになることで、このような姿勢のクセを改善し、バストラインをより引き立てることが可能です。
バストアップと姿勢の関係性については、以下の記事でも詳しく解説しています。ぜひ、本記事とあわせてお読みください。
>>猫背を治すとバストアップできるって本当？姿勢改善の筋トレやストレッチも解説
【自重】胸を大きくする筋トレ4選
ここでは、自重を利用して胸を大きくする筋トレ方法を4つご紹介します。
- 大胸筋エクササイズ｜椅子さえあればOK
- 合掌ポーズ｜スキマ時間にも思い立ったらすぐできる
- 膝付き腕立て伏せ｜初心者でもトライしやすい
- 腕立て伏せ｜バストアップの王道トレーニング
ダンベルやジムのマシンに比べ、筋トレ初心者でも手軽にトライしやすいものばかりです。ぜひ、ご自宅で試してみてください。
大胸筋エクササイズ｜椅子さえあればOK
座ったままで手軽にできる大胸筋エクササイズです。動きが少なく目立ちにくいため、オフィスや通勤中の電車内などでも周囲を気にせずにおこなえます。
脚と腕で互いに力をかけ合うことで、大胸筋に刺激を与えながら脇まわりもすっきり引き締めることができます。
＜大胸筋エクササイズのやり方＞
- 椅子に座り、軽く脚を開いた状態で両手を太ももの外側に添える
- 両手で脚を内側に押しながら、脚は外側に開こうとするように力を入れて10秒間キープする
※3セットを目安におこなう。
合掌ポーズ｜スキマ時間にも思い立ったらすぐできる
合掌ポーズは、場所や時間を選ばず気軽に取り組めるエクササイズです。テレビや動画を観ながらの「ながら運動」にもぴったりで、大胸筋にピンポイントでアプローチできます。
＜合掌ポーズのやり方＞
- 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を開いて肩をリラックスさせた状態で両ひじを真横に広げ、胸の前で手のひらを合わせる
- 大胸筋に力が入っていることを意識しながら両手のひらを押し合う
- 息を止めず、ゆっくりと長く吐きながら15～20秒間キープする
※1日10セットを目安におこなう。
脇や大胸筋を意識しながらポーズをとるようにしましょう。
膝付き腕立て伏せ｜初心者でもトライしやすい
膝をついておこなう腕立て伏せは、通常のプッシュアップよりも負荷が軽く、正しい姿勢を保ちやすいのが特徴です。
筋トレにあまり慣れていない方や、筋力に自信のない女性でも取り組みやすいため、初心者におすすめの筋トレです。ぜひにチャレンジしてみてください。
＜膝付き腕立て伏せのやり方＞
- 膝をマットにつけた状態で両手を肩幅よりやや広めに開き、床にしっかりとつく
- そのまま肘をゆっくり曲げて、胸を床に近づけていく
- 胸を床から5cmほどの位置まで下げたら、腕の力でゆっくりと体を持ち上げて元の姿勢に戻る
※1日10〜20セットを目安におこなう。
筋トレ中は頭から膝までをまっすぐに保ち、お尻が上下に動かないように意識することがポイントです。
腕立て伏せ｜バストアップの王道トレーニング
正しいフォームでおこなう腕立て伏せは、大胸筋を効率よく鍛えられる基本的な筋トレです。さらに、肩の三角筋・二の腕の上腕三頭筋にも同時にアプローチでき、腹筋にも力が入るため、お腹まわりの引き締めにも効果が期待できます。
＜腕立て伏せのやり方＞
- 両手を肩幅よりやや広めに開いて四つん這いの姿勢になる
- 両膝を揃えたままつま先を立て、脚には力を入れずに構える
- お腹とお尻に力を入れながらゆっくりと肘を曲げて体を下ろし、再び伸ばして元の姿勢に戻す
※1日10セットを目安におこなう。
背筋を伸ばし、頭から骨盤までが一直線になるよう意識するのがポイントです。体を持ち上げるときに息を吐き、戻すときは鼻から息を吸うようにするとより効果的です。
【ダンベル】胸を大きくする筋トレ3選
ここでは、ダンベルを使って胸を大きくする筋トレ方法を3つご紹介します。
- ダンベルプレス｜大胸筋全体を鍛える
- ダンベルフライ｜大胸筋の内側と外側を鍛える
- ダンベルプルオーバー｜大胸筋＋背中の筋肉を鍛える
ダンベルを使用することで、特定の筋肉に対してよりピンポイントに負荷をかけてトレーニングできます。
ダンベルプレス｜大胸筋全体を鍛える
ダンベルプレスでは、おもに大胸筋中部〜下部を鍛えることができます。
＜ダンベルプレスのやり方＞
- ダンベルを両手に持ち、フラットベンチに仰向けになる
- 肩甲骨をしっかり寄せて胸を張り、安定した姿勢をつくる
- 両腕を天井に向かってまっすぐ伸ばし、親指同士が向き合うようにダンベルを構える
- 息を吸いながら肘を曲げ、ダンベルをゆっくりと下ろしていく
（ダンベルのグリップが肘よりも内側にくるように意識する） - ダンベルを下ろしきったら、息を吐きながらゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻す
- 4〜6の動作を繰り返す
※1日10～20セットを目安におこなう。
特に、肩甲骨を寄せて胸を張ることが重要です。自分の体力に応じてダンベルの重さを調整し、無理のない範囲で筋トレをおこないましょう。
ダンベルフライ｜大胸筋の内側と外側を鍛える
ダンベルフライでは、おもに大胸筋中部が鍛えられます。腕立て伏せとは違い、腕を回すことで大胸筋の内側と外側を同時に鍛えられるのがメリットです。
＜ダンベルフライのやり方＞
- ダンベルを両手に持ち、フラットベンチに仰向けになる
- 肩甲骨をしっかり寄せて胸を張り、姿勢を整える
- 両腕を天井に向けて伸ばし、手のひら同士が向き合うように構える
- 息を吸いながら両腕をゆっくりと左右に広げていく
（肘は軽く曲げたままにしておく） - 胸の筋肉がしっかり伸びているのを感じるところまでダンベルを下ろす
- 十分にストレッチを感じたら、息を吐きながら両腕をゆっくりと閉じていく
- フィニッシュでは、両腕をしっかりと伸ばした状態に戻す
- 4〜8の動作を繰り返す
※1日10～20セットを目安におこなう。
ダンベルプルオーバー｜大胸筋＋背中の筋肉を鍛える
ダンベルプルオーバーは、大胸筋の上部をはじめ、小胸筋や前鋸筋といった胸まわりの筋肉全体にアプローチできる筋トレです。
さらに、背中の広背筋も同時に鍛えられるため、上半身全体の引き締めにも効果的です。姿勢の改善にもつながるため、猫背や巻き肩が気になる方におすすめの筋トレです。
＜ダンベルプルオーバーのやり方＞
- フラットベンチに肩甲骨あたりを乗せて仰向けになる
- 両手でダンベルを持ち、肘を軽く曲げた状態で構える
- 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと頭の後ろへ下ろす
- 息を吐きながら、ダンベルを元の位置まで戻す
- 2〜4の動作を繰り返す
※1日10～20セットを目安におこなう。
ダンベルを下ろすときは、大胸筋がしっかりストレッチされている感覚を意識しましょう。
【ジムのマシン】胸を大きくする筋トレ3選
ここからは、ジムのマシンを使って胸を大きくする筋トレ方法を3つご紹介します。
- チェストプレス｜初心者でもフォームがとりやすい
- ベンチプレス｜フリーウエイトで胸を鍛える
- ディップマシン｜自分の体重を活かして胸を鍛える
マシンは動きが固定されているため、初心者でも比較的安全に使用でき、正しいフォームを維持しやすいことがメリットです。
チェストプレス｜初心者でもフォームがとりやすい
チェストプレスは、その名のとおり胸まわりの筋肉を鍛えるためのマシンです。背もたれつきのシートに座ると胸の横にバーがくるように設計されており、バーを両手で押し出す動作によって、大胸筋にしっかりと負荷をかけられます。
＜チェストプレスのやり方＞
- 椅子に座り、バーが胸の中央あたりにくるようにシートの高さを調整する
- バーは胸の横、肩幅よりやや広めの位置で握る
- 息を吐きながら腕を伸ばしてバーを前方に押し出す
- 腕を完全に伸ばしきる手前で止める
- 息を吸いながらバーをゆっくり戻し、スタート位置付近で止める
- 3〜5の動作を繰り返す
※1日10セットを目安におこなう。
※重量は10回前後で限界を感じる負荷に設定する
ベンチプレス｜フリーウエイトで胸を鍛える
筋力がついてきたら、バーベルを使ったベンチプレスにもチャレンジしてみるとよいでしょう。
＜ベンチプレスのやり方＞
- ベンチに仰向けになる
- バーベルを両手で握る
- 肘を伸ばしてバーベルをラックから持ち上げて構える
- バーベルをゆっくりと下ろしてラックに戻す
- 2～5を繰り返す
※1日10セットを目安におこなう。
バーベルを落とさないように、親指までしっかり巻き込んで握ることが重要です。手首はまっすぐにせず、やや外側に傾けて前腕が「ハ」の字になるように構えると手首への負担を軽減することができます。
ディップマシン｜自分の体重を活かして胸を鍛える
ディップマシンは、おもに大胸筋下部・上腕三頭筋・三角筋前部を鍛えることができるマシンです。自分の体重を利用して筋力を効果的に向上させることができます。
＜ディップマシンのやり方＞
- シートに座り両手でバーを握る
- 肘がまっすぐ伸びる位置までバーをしっかり押し下げる
- ゆっくりと元の位置までバーを戻す
- 2～3を繰り返す
※1日10セットを目安におこなう。
バーを押し下げるときは手首が反らないように注意しましょう。
まとめ
今回の記事では、胸を大きくするための大胸筋の効果的な筋トレ方法を紹介してきました。
胸の変化が気になっているという方にとっては、今がケアを始めるベストタイミングです。大胸筋を鍛えることで胸元にハリとボリュームがもたらされ、同時に姿勢も美しく整うという相乗効果にも期待できます。
大胸筋の筋トレ方法は、自宅でできる自重トレーニングから、ダンベルやジムマシンを使った本格的なメニューまで多岐にわたります。自分のペースで取り組むことのできる方法を見つけて、理想のバストを目指してみてはいかがでしょうか。