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ただ細いだけではなく、出るところは出て引き締めるべきところは引き締まっている─そのような“メリハリボディ”は、多くの女性の憧れです。
メリハリボディを手に入れると、楽しめるファッションの幅が広がり、さまざまな服をより洗練された雰囲気で着こなせるようになります。
しかし、体重を落とすだけのダイエットでは理想のスタイルには近づけません。栄養バランスのとれた食事で健康的に体をつくり、筋肉を適切に鍛えることで初めて美しいラインが生まれます。
この記事では、メリハリボディを目指すための食事や運動のコツ、さらに骨格タイプ別のアプローチまで詳しく解説していきます。
自分に合ったボディメイクの方法を見つけて、より効果的に理想の体型を手に入れましょう。
メリハリボディとは
メリハリボディとは、バストやヒップにしっかりとボリュームがあり、ウエストはキュッと引き締まっている理想的なボディラインのことです。
脂肪がほとんどついていないスレンダーボディとは異なり、丸みを帯びるべき部分には程よく脂肪がついていて、女性らしい柔らかさと健康的な印象を兼ね備えています。
それでいてウエストや二の腕、太ももなどは引き締まっているのが特徴で、活動的で健康的な印象を与えられるのも大きな魅力です。
メリハリボディを作るためには食事と運動が大切
メリハリボディに必要なのは、程よい脂肪と筋肉です。そのため、バランスの取れた食事と適度な運動が欠かせません。
極端な食事制限のダイエットは、脂肪は落とせるかもしれませんが、バストやヒップにあるべき脂肪まで落としてしまう可能性が高いでしょう。
そのため、結果として“メリハリのない体”になってしまう恐れがあります。
栄養バランスのよい食事をとりながら、運動でウエスト・二の腕・太ももなどの引き締めたい部位を鍛えることで、女性らしいラインを保ったまま引き締まった体をつくることができます。
メリハリボディを作るための食事のポイント
メリハリボディを作るには、栄養バランスのよい食事が欠かせません。
余分な脂肪は減らしながらバストやヒップには必要な脂肪を残し、筋肉を増やせる食事が理想的です。そのために意識したいのは、「高タンパク質・低糖質＋良質な脂質・野菜」の組み合わせです。
これらの栄養素を毎日の食事に取り入れやすい工夫を知ることで、無理なくメリハリボディを目指すことができます。
ここからは、メリハリボディを作るため食事について詳しく紹介していきます。
高タンパク質の食事を意識する
メリハリのある引き締まったボディを作るには、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取することが欠かせません。
タンパク質は筋肉量を増やして基礎代謝を高め、脂肪燃焼をサポートするだけではなく、肌にハリを与えるコラーゲン生成にも必要な栄養素です。おもに以下のような食材に多く含まれています。
＜タンパク質を多く含む食材＞
- 牛肉
- 鶏肉
- 青魚（カツオ・マグロ・アジ・イワシなど）
- 卵
- 乳製品（ヨーグルト・チーズなど）
- 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳など）
食事だけで十分なタンパク質を摂るのが難しい場合は、プロテインなどの補助食品を活用するのもおすすめです。
野菜をしっかり摂取する
野菜にはビタミンやミネラル・食物繊維など、代謝や筋肉づくりをサポートする栄養素が豊富に含まれています。
特に、ビタミンB群やビタミンC・カリウムは、脂肪燃焼やむくみ解消、肌の調子を整えるうえでも重要です。
メリハリボディを目指すのであれば、葉物野菜・根菜・きのこ類などをバランスよく取り入れ、彩り豊かな食事を心がけましょう。
サラダやスープ・蒸し野菜・スムージーなど、調理法や味付けを工夫することで飽きずに無理なく続けることができます。
糖質を摂り過ぎない
糖質は体にとって大切なエネルギー源ですが、摂り過ぎると余分な脂肪として蓄えられ、体型崩れや体重増加の原因になります。
メリハリボディを作るためにも、糖質の摂取量を意識的にコントロールしましょう。
糖質を適度に抑えることで肝臓のグリコーゲンが減少し、体が脂肪を分解してエネルギーに変えやすくなるため、余分な脂肪が落ちやすくなります。
ただし、糖質を完全にカットする必要はありません。
極端な糖質制限は、疲れや集中力低下を招くことがあるため、主食や甘い物の量を減らす、間食を控えるなど、無理のない範囲で調整することがポイントです。
また、甘いお菓子やジュース・白米・パン・麺類などの摂取量に気をつけ、玄米・全粒粉・オートミールなど、GI値（※）が低い食品に置き換えるのもおすすめです。
※GI値：食後血糖値の上昇度を示す指数。GI値が高い食材は血糖値を急上昇させ、低い食材は緩やかに上昇させる。
良質な脂質を摂る
脂質は「太る」とイメージされがちですが、ホルモンバランスを整えて肌や髪の潤いを保ち、さらには代謝もサポートする重要な栄養素です。
特に、メリハリボディに必要な女性らしいラインやハリのあるボディを維持するためには、良質な脂質を適量摂ることが大切です。
ただし、脂質は酸化しやすく、酸化した脂質は体内で活性酸素を生成して老化や不調を招くことがあります。以下のような質の良い脂質を選び、調理方法にも気を配りましょう。
＜良質な脂質の例＞
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
- ごま油
- MCTオイル
- オメガ3脂肪酸（サーモンやイワシなどの青魚に豊富）
- アボカド
- ナッツ類（アーモンド・クルミなど）
炒め物やドレッシングに使う油を良質なものに置き換える、ナッツやアボカドをおやつやサラダに加えるなど、日常のちょっとした工夫で無理なく取り入れることができます。
メリハリボディを作るための運動のポイント
メリハリボディを手に入れるには、食事だけでなく運動を欠かすこともできません。
筋肉を適度につけることでバストやヒップの位置を引き上げ、ウエスト・二の腕・脚など引き締めたい部位をスッキリ見せることができます。
ここからは、バスト・ヒップ・お腹・腕・脚などの部位別に、メリハリボディ作りに役立つトレーニング方法を紹介していきます。
バストの位置を上げるトレーニング
胸周りの筋肉（大胸筋や小胸筋）を強化することで、バストラインが整い、デコルテも美しく見えるようになります。
ここでは、バスト周りにアプローチできるトレーニング方法を紹介します。
プッシュアップ
大胸筋と上腕三頭筋（二の腕の筋肉）を中心に働きかけるトレーニング、いわゆる腕立て伏せです。
胸の土台となる胸まわりの筋肉を強化しながら二の腕を引き締めます。さらに、体幹にも負荷がかかるため、お腹の引き締め効果にも期待できます。
＜やり方＞
- 肩幅よりやや広めに手をつき、つま先と手で体を支える
- ひじを曲げて、あごと胸を床に近づける（胸の筋肉の伸びを意識する）
- ひじを伸ばして元の姿勢に戻る（肩甲骨を閉じるように）
※10回×3セットが目安
頭からかかとまでが一直線になるように意識し、姿勢を崩さないことがポイントです。難しい場合はひざを床につけておこなっても構いません。
胸の前で腕を曲げ伸ばしするトレーニング
胸を張って腕を動かすことで胸まわりの筋肉を刺激し、上向きバストを目指せる簡単なトレーニングです。
＜やり方＞
- 立った姿勢で両ひじを曲げ、手のひらを正面に向けて胸の高さに構える
- 胸を張ったまま、肩と手のひらの高さを変えずにゆっくりと腕を前に伸ばす
- 腕を伸ばし切ったら、手のひらで三角形を作る
- 腕を引いてひじを曲げ、の姿勢に戻る
※10回×3セットが目安
肩に力が入り過ぎないようにリラックスし、胸の筋肉を意識しておこなうのがコツです。
ヒップの位置を引き上げるトレーニング
メリハリボディには、キュッと上向きでボリュームのあるお尻も大切なポイントです。
ここでは、ヒップを引き上げて美しいラインをつくるトレーニングを紹介します。
ヒップリフト
お尻のなかでもっとも大きい「大殿筋」をターゲットにヒップアップを目指す、定番のトレーニングです。
＜やり方＞
- 仰向けになり、ひざを立てて脚を肩幅に開く
- かかとで床を押しながらお尻を持ち上げ、肩からひざまで一直線にする
- お尻をゆっくり下ろす
※10回×3セットが目安
腰ではなく、お尻の筋肉に力を入れることを意識しましょう。
お尻の左右ひねり
お尻の側面（中殿筋など）を意識することで、引き締まったヒップラインを目指せるトレーニングです。
腰まわりも使うため、ウエストの引き締め効果にも期待できます。
＜やり方＞
- うつ伏せで腕立て伏せの姿勢になり、ひじを床につける（プランクの姿勢）
- 腰を右にひねり、お尻の側面で床に軽くタッチする
- 元に戻して、今度は左にひねって同じように床にタッチする
※左右で1回とし、15回×2セットが目安
お腹を引き締めるトレーニング
メリハリボディは、キュッと引き締まったウエストやすっきりとしたお腹が特徴です。
ここからは、お腹まわりを引き締めるために効果的なトレーニングを紹介していきます。
クランチ
「シックスパック」として知られる腹直筋を集中的に強化するトレーニングで、ぽっこりお腹の解消やすっきりとしたお腹作りが目指せます。
＜やり方＞
- 仰向けになり、ひざを直角に曲げて脚を上げ、手は頭の後ろに置く
- おへそをのぞき込むように背骨を丸めて上体を起こす
- 上体をゆっくり元の位置に戻す
※10回×3セットが目安
動作はゆっくりおこないましょう。呼吸を止めず、上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸うのがポイントです。
ツイストレッグレイズ
脇腹にある腹斜筋をしっかりと使うことで、くびれのあるウエストを作るトレーニングです。
＜やり方＞
- 仰向けになり両手を横に開いて安定させ、両脚をまっすぐに上げる
- 上半身は固定したまま、両脚を閉じた状態で左に倒す
- 元に戻して、次は右に倒す
※左右で1回とし、10回×3セットが目安
スタートポジションで息を吸い、脚を横に倒すときに息を吐きましょう。上半身はリラックスさせ、腹斜筋に意識を集中しておこないます。
腕を引き締めるトレーニング
二の腕は脂肪がつきやすく、油断すると太くなったり、もたついたりしがちです。
二の腕まわりの筋肉を強化するトレーニングで、すっきり引き締まったメリハリのある腕を目指しましょう。
フレンチプレス
二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋を使うトレーニングです。引き締まった二の腕をつくるのに効果的です。
＜やり方＞
- 両手でダンベル（またはペットボトル）を持ち、頭の後ろに構える
- ひじを固定したまま、腕をゆっくり伸ばして頭の上に持ち上げる
- ひじを曲げてダンベルを元の位置に戻す
※10回×3セットが目安
ひじが左右に広がらないようにし、上腕三頭筋に効いていることを意識しましょう。
リバース・プッシュアップ
椅子やベンチを使った、二の腕の裏側に効くトレーニングです。自重だけでできるので、自宅でも取り組みやすいのが特徴です。
＜やり方＞
- 椅子やベンチに背を向けて手を置き、脚を前に伸ばす
- ひじを曲げてお尻をゆっくり下に下ろす
- ひじを伸ばして元の位置に戻る
※10回×3セットが目安
肩がすくまないように注意し、ひじの曲げ伸ばしで上腕三頭筋にしっかり負荷をかけましょう。
脚を引き締めるトレーニング
程よい肉付きがありつつ、しっかりと引き締まった脚もメリハリボディのポイントです。
太ももやふくらはぎを鍛えるトレーニングで、美脚を目指しましょう。
ワイドスクワット
太ももの前側・後ろ側・内側と、太もも全体の筋肉を使うトレーニングです。お尻にも負荷がかかるため、ヒップアップにもつながります。
＜やり方＞
- 肩幅よりも広めに脚を開き、つま先はやや外側に向ける
- 胸の前で両手を軽く合わせる
- 背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になる位置まで腰を落とす
- かかとで床を押すようにして、ゆっくりと元の姿勢に戻る
※10回×3セットが目安
腰を落としたときに息を吸い、上げるときに息を吐きましょう。膝はつま先と同じ方向に向け、背筋を伸ばしたままおこなうのがポイントです。
カーフレイズ
ふくらはぎの表層と深層、両方の筋肉に効く動きです。下腿部が引き締まり、すっきりとしたラインに近づけることができます。
＜やり方＞
- 壁の前にまっすぐに立ち、脚は肩幅程度に開く
- 軽く壁に手をそえて、体を安定させる
- かかとを床からゆっくり上げ、つま先立ちの状態で1秒間キープする
- かかとをゆっくりと下ろし、元の姿勢に戻る
※10回×3セットが目安
背筋をまっすぐに保ち、かかとをしっかり上げ下げすることを意識しましょう。
骨格タイプ別｜メリハリボディの作り方
人はそれぞれ生まれもった骨格によって、筋肉や脂肪のつき方、似合う服などが異なります。そのため、自分の骨格に合ったボディメイクをすることで、より理想的なメリハリボディに近づくことができます。
骨格タイプは、大きく「ウェーブ」「ストレート」「ナチュラル」の3つに分けられるのが一般的です。
ここからは、各骨格タイプの特徴と、メリハリボディ作りのポイントを紹介していきます。
骨格ウェーブ
上半身が華奢でやわらかい印象があり、下半身に脂肪がつきやすいタイプです。
食事
筋肉がつきにくく脂肪が燃焼しにくいため、タンパク質中心の食事を意識しましょう。また、塩分控えめの食事でむくみを予防することも大切です。
運動
下半身に脂肪がつきやすい骨格ウェーブは、下半身の引き締めを狙ったトレーニングを中心におこないましょう。ワイドスクワットやヒップリフトなどがおすすめです。
ファッション
ウエストを強調しながら、下半身はプリーツスカートなどでカバーするとスタイルよく見えます。
骨格ストレート
骨格ストレートは、筋肉や脂肪のバランスがよいメリハリのあるボディが特徴です。上半身に厚みがあり、胸やヒップ、太ももにボリュームがでやすい傾向があります。
食事
高たんぱく・低脂質・低糖質を意識して、余分な脂肪がつかないように気をつけしましょう。
運動
筋肉が発達しやすいため、二の腕やお腹まわりはトレーニングで引き締め、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのがおすすめです。
ファッション
体に立体感があるので、Iラインを強調したシンプルコーデですっきり見せましょう。
骨格ナチュラル
全身のバランスが整っていて、フレーム感のあるすらりとした体型が特徴です。肩幅や手首・足首などの骨が目立ちやすいタイプです。
食事
筋肉がつきにくく落ちやすいため、タンパク質を中心に野菜や良質な脂質もしっかり摂りましょう。
運動
胸やお尻など、ボリュームをだしたい部位を重点的にトレーニングして、脂肪燃焼のために有酸素運動もプラスしましょう。
ファッション
骨格がしっかりしているため、AラインやYラインなど上下どちらかにボリュームをもたせたコーデがおすすめです。
まとめ
メリハリボディは、食事や運動、そして自分の骨格タイプに合わせたケアを意識することで、より効率的に目指すことができます。
食事では、たんぱく質やビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂り、ヒップ・お腹・腕・脚など、部位ごとのトレーニングで引き締めていきましょう。
また、自分の骨格（ウェーブ・ストレート・ナチュラル）に合ったボディメイクやファッションを選ぶことで、美しいラインがさらに際立ちます。
無理のない範囲で日々の習慣に取り入れ、健康的で引き締まったメリハリボディを目指してください。
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