年齢や生活習慣は、バストの状態にも大きな影響を与えます。そのため、ハリやボリュームの変化を目の当たりにして「どのようにケアすればよいのか」と不安を感じている方も多いことでしょう。しかし、運動の習慣を取り入れることで、今からでもバストラインを変えていくことは十分可能です。
今回の記事では、運動がバストアップに効果的な理由と、気軽に始められるおすすめの運動を紹介していきます。「最近バストのハリがなくなってきた」「デコルテからボリュームのある胸元を目指したい」という方は、ぜひ最後までご覧ください。
運動はバストアップに効果的！その理由は？
バストアップが効果的な理由として、以下のような点が挙げられます。
- バスト周りの血流が良くなる
- バストを支える大胸筋を強化できる
- 姿勢改善によってバストラインが整う
それぞれの理由についてみていきながら、バストアップと運動の関係について詳しく解説していきます。
バスト周りの血流が良くなる
運動を習慣にすることで全身の血行が促され、バスト周辺の血流も良くなります。その結果、酸素や栄養が効率よく運ばれ、ハリや美しいバストラインを維持しやすくなります。
また、バストを構成する乳腺は女性ホルモンの働きによって発達するため、バストアップを目指すためには女性ホルモンの分泌を妨げないことが重要です。運動によって身体が温まると、代謝が良くなりホルモンバランスにも良い影響を与えるとされています。
バストを支える大胸筋を強化できる
バストはおもに脂肪で構成されていますが、それを内側から支えているのが「大胸筋」と呼ばれる筋肉です。大胸筋を強化することで、胸まわりのシルエットや位置に変化を感じやすくなるでしょう。
特に、大胸筋の上部や内側を意識的に強化すると、下垂や離れ乳を予防でき、立体感のあるボディラインを目指せます。さらに、筋肉に厚みが出ることでデコルテ部分も自然にボリュームアップし、若々しくハリのあるバストに近づきます。
また、大胸筋と乳腺をつなぐ線維組織「クーパー靭帯」は、加齢や重力の影響で伸びやすいとされています。しかし、土台である大胸筋をしっかりと強化することにより、バスト全体を支える力が安定して下垂の予防にもつながります。
運動だけでバスト自体のサイズを大きくすることは難しいですが、胸を支える筋肉を強化することで、ふっくらとハリのあるバストを作ることができます。
姿勢改善によってバストラインが整う
美しいバストラインを保つためには、姿勢が非常に重要なポイントとなります。
猫背や巻き肩などの乱れた姿勢が続くと、胸が内側に押し込まれるような状態になり、バストトップの位置が下がって見えたり、実際より小さく見えたりすることがあります。
一方で、胸をしっかり開き、背筋の伸びた正しい姿勢をキープできれば、バストが自然と前を向き、位置や形が整いやすくなります。特に、肩甲骨まわりや背中の筋肉を意識して動かすストレッチやトレーニングを取り入れることで、姿勢のクセが徐々に改善し、しなやかで女性らしいラインに近づくでしょう。
バストアップにおすすめの有酸素運動
全身の血行促進に効果的な有酸素運動は、身体の巡りを整えながら、バストの土台を支える筋肉にもじんわりとアプローチできます。ここでは、バストアップしたい方におすすめの有酸素運動を3つ紹介します。
- ヨガ
- ピラティス
- ウォーキング
ここからは、それぞれの運動の特徴や、バストアップにおすすめの理由を詳しく解説していきます。
ヨガ
ヨガは、背筋を伸ばして胸を大きく開くポーズが多く、バストの位置が自然に引き上がります。ゆったりとした動きで大胸筋や小胸筋に働きかけられるため、運動が苦手な方でも無理なく続けやすいのが魅力です。
さらに、胸を開いたり身体をひねったりすることで、リンパの流れも促され、むくみや冷えの軽減にもつながります。深い呼吸とともにおこなうヨガは、リラックス効果も高く、ストレスやホルモンバランスの乱れが気になる方にもおすすめです。
ピラティス
ピラティスは、インナーマッスルと呼ばれる深層の筋肉を重点的に強化できるエクササイズです。インナーマッスルは、背骨や骨盤を正しい位置で支える働きがあり、体幹を中心に強化することで歪みのない美しい姿勢を保ちやすくなります。姿勢が整えばバストが前を向き、トップの位置も高く見えます。
また、ピラティスは全身の筋肉にバランス良くアプローチできるため、左右差の改善や身体のバランスを整える効果にも期待できます。動きを通じて身体の使い方のクセにも気づきやすくなり、日常生活でも自然と良い姿勢をキープできるようになるでしょう。
ウォーキング
道具を使わず手軽に有酸素運動を始めたい方には、ウォーキングがおすすめです。歩くことで全身の血行が促進され、バストまでしっかりと栄養や酸素が行き渡るようになります。血液循環が良くなることで、女性ホルモンのバランスが整いやすくなるのもメリットです。
ただし、過度な有酸素運動は体脂肪の減少を招き、バストの脂肪まで落ちてしまうことがあります。やり過ぎに注意し、適度な運動量を心がけましょう。
自宅で手軽にバストアップを目指す！おすすめの運動
バストアップを目指す場合、無理なトレーニングをしたり筋肉を極端に大きくしたりする必要はありません。簡単な運動でも、毎日コツコツ続けることで少しずつ変化を感じられます。
ここからは、自宅で気軽に続けられるバストアップ運動を紹介していきます。
座ったまま5分でできるバストアップ運動
5つの動きを1分ずつ、合計5分でおこなうバストアップ運動です。椅子に座ったまま手軽にできるため、仕事の休憩時間や家事の合間などにぜひ取り入れてみてください。
U字
- 椅子に座り、両腕を横に伸ばす
- 両腕を頭の上にあげ、手のひら同士をくっつける
- 再び両腕を横に伸ばし、下を通って両手を合わせながら上にあげる
（両腕がそれぞれU字を描くようにまわす）
※1～3の動きを1分間繰り返したら、少し休憩する
スイング
- 顔の前で手のひらと肘をくっつける
- 肘を外側に開きながら肘を肩より上に持ち上げる（両手の中指同士はくっつけたまま）
- 再び手のひらと肘をくっつけ、できるだけ上へスライドする
※1～3の動きを流れるように1分間繰り返したら、少し休憩する
バンザイ
- 両腕を身体の前に伸ばし、手のひらを上に向ける
- 腕を頭の上まであげる
- 再び両腕を下ろす
※1～3の動きを1分間繰り返したら、少し休憩する
両手枕
- 両手を頭の後ろに置き、肘を外に開く
- そのまま内側に肘を閉じる
- 再び肘を外に開く
※1～3の動きを1分間繰り返したら、少し休憩する
L字
- 両腕を横に伸ばし、肘を90度に曲げて指先を上に向ける
（正面から見たとき、腕がL字になるイメージ） - 手のひらと肘をくっつける
- 再び肘を開く
※1～3の動きを1分間繰り返す
時間がないときは、5つの運動を10秒ずつ（合計50秒）おこないましょう。
脇肉スッキリバストアップ運動
デスクワークの合間や電車に座ったままできるバストアップ運動です。ぜひ毎日の習慣にしてください。
- 椅子に座り、軽く足を開いて両手を太ももに置く
- 外側から足を閉じるように力を入れる
- 足は外側に開こうと力を入れる
この運動では、手と足の力を反発させることで大胸筋を強化できます。
デコルテから美しいバストラインを目指す運動
肩甲骨の柔軟性を高め、バスト周りの筋肉を刺激する運動です。
- 椅子に座り、肩の高さまで両手をあげて肘を90度に曲げる
- 肘の位置をキープしたまま、腕を左右交互に上下に動かす
※往復10回おこなう
腕は、胸の筋肉の動きを実感できる位置まで動かすのがポイントです。
胸を土台から支える大胸筋トレーニング
バストの土台となる大胸筋を強化することで、自然なボリュームアップが期待でき、下垂や形崩れの予防にもつながります。
ここでは、自宅で簡単にできる大胸筋トレーニングを2つ紹介します。
合掌ポーズ
- 胸の前で手のひらを合わせて合掌のポーズをとる
- 肘を左右に開き、前腕が床と平行になるように意識する
（手の位置はみぞおちの前あたりでキープ） - 手のひらを押し合いながら10〜15秒キープ
- 合掌ポーズのまま指先を前に向け、腕を前方に伸ばす
- 腕を前に伸ばした状態で再び両手を押し合い、10〜15秒キープ
- 力を抜いて腕を下ろし、10秒ほど休憩する
一連の動作を2～3セット繰り返しましょう。
壁を使った腕立て伏せ
- 膝を床につき、両手を肩の真下からやや外側（10センチ程度離れた位置）に置く
- 背中が丸くならないように意識しながら、ゆっくりと肘を曲げて身体を下げる
- 体が床につく直前で動きを止める
- 胸を軽く寄せるように意識しながら、腕を伸ばして元の姿勢に戻る
一連の動作を10回程度繰り返しましょう。
運動のバストアップ効果を引き出すポイント
以下のポイントを押さえることで、バストアップ運動の効果がより高まります。
- 運動前後はストレッチで身体をのばす
- 運動中はスポーツブラを着用する
- 正しいフォームでトレーニングする
- 短時間でもコツコツ継続する
- 栄養バランスの良い食事を意識する
- 良質な睡眠をとる
ここでは、それぞれのポイントについて詳しく解説していきます。できることから少しずつ生活に取り入れ、理想のバストを目指しましょう。
運動前後はストレッチで身体を伸ばす
バストアップを目指して運動をおこなう際は、トレーニング前後のストレッチを欠かさないことが大切です。いきなり運動を始めると、筋肉がこわばったまま思うように動かせないだけではなく、身体を痛めてしまうこともあります。運動前に腕を大きく回したり、上半身を左右にゆっくり倒したりするだけでも、筋肉がほぐれて動きやすくなります。
また、運動後もゆっくりストレッチすることで、筋肉の張りや疲労感が和らぎ、翌日のだるさや疲れも軽減します。
運動中はスポーツブラを着用する
運動時にバストが揺れると、胸や皮膚が引っ張られてバストダウンの原因になることがあります。特に、加齢によってバストが柔らかくなっている方は揺れによる負担が大きく、運動に集中できないこともあります。
スポーツブラは揺れをしっかり抑え、ズレやホック外れなどの不快感が出にくい設計になっています。素材も伸縮性や吸汗速乾性に優れたものが使用されているため、汗をかいても快適に過ごせます。バストケアのためにも、運動時は自分に合ったスポーツブラを着用しましょう。
正しいフォームでトレーニングする
間違った姿勢や動かし方でトレーニングを続けると、効果が半減したり、肩や腰に負担がかかったりすることがあります。正しいフォームを意識することで、狙った筋肉にしっかりアプローチでき、美しいバストラインを目指すことができます。
短時間でもコツコツ継続する
バストアップのための運動は、無理に長時間おこなうよりも毎日少しずつ続けることが大切です。たとえば、朝や夜のちょっとしたすき間時間を活用して、簡単なストレッチやエクササイズを習慣にするのもおすすめです。小さな積み重ねが変化を生みだすため、焦らず自分のペースで続けていきましょう。
栄養バランスの良い食事を意識する
極端なダイエットや偏った食事は、バストのハリや健康にも影響を及ぼすことがあるため注意が必要です。ご飯やパンなどの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜や海藻・きのこ類を使った副菜をバランス良く組み合わせましょう。
良質な睡眠をとる
睡眠不足が続くと自律神経のバランスが乱れやすくなり、女性ホルモンの分泌にも影響が及ぶことがあります。毎日6～8時間程度の睡眠時間を確保するとともに、睡眠の質を上げることも大切です。寝る前はスマートフォンやパソコンの操作を控え、ゆっくり湯船に浸かったり、軽くストレッチしたりしてリラックスしましょう。
まとめ
運動を習慣にすると、バスト周辺の血流が促され、酸素や栄養が行き届きやすくなります。さらに、大胸筋を強化することでバストの土台が安定し、ふっくらとハリのある美バストを目指すことができるでしょう。
効率良くバストアップしたい方には、バストアップサロンを活用するのもおすすめです。
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