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ヨガは心と体のバランスを整える穏やかな運動です。柔軟性の向上やリラックス効果など、さまざまなメリットがあるなかで、「バストアップにも効果があるの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。
本記事では、ヨガがバストアップに与える影響や、自宅で無理なく続けられるおすすめのポーズを紹介していきます。日々の習慣に取り入れて、美しいバストラインを目指しましょう。
ヨガがバストアップに与える影響
ここでは、ヨガがバストアップにどのように影響するのか、4つの観点から詳しく解説していきます。
猫背や体のゆがみが整えられる
ヨガには肩甲骨や背骨を大きく動かすポーズが多く、猫背や体のゆがみを整えるのに効果的です。
猫背の姿勢が続くと、バストが下がって見える、ハリが失われやすくなる、形が崩れやすくなるなど、美しいバストラインに悪影響を与えます。
ヨガを続けることで、筋肉の柔軟性と安定性が高まって体がゆがみにくくなり、自然と胸を張った姿勢が保ちやすくなります。
胸を開いた姿勢が習慣になることでバストの位置が引き上がり、見た目にもハリのある印象へと導いてくれます。
血行やリンパの流れが良くなる
ヨガは、全身をゆったりと動かしながら深い呼吸を繰り返すことにより、血行やリンパの流れを促進するエクササイズです。
血流や巡りが滞ると、バストに必要な酸素や栄養が届きにくくなり、老廃物も溜まりやすくなります。そのため、乳腺の発達が妨げられ、ハリの低下やたるみの原因になることがあります。
ヨガをおこなうことで筋肉のこわばりがゆるみ、体が内側から温まって代謝が高まることにより、不要な水分や老廃物の排出がスムーズになります。
さらに、バストの土台となる筋肉にも血液がしっかりと行き渡るようになり、自然なハリや弾力が生まれやすくなります。このような内側からの循環改善が、結果として美しいバストラインづくりにつながるのです。
女性ホルモンの分泌が促進される
ヨガには、深い呼吸と緩やかな動きによって自律神経のバランスを整える効果があり、女性ホルモンの分泌にもよい影響を与えるとされています。
自律神経はホルモンの分泌をコントロールする中枢と密接に関わっており、リラックス状態が高まることでホルモンバランスが安定しやすくなります。
特に女性ホルモンのひとつであるエストロゲンは、乳腺の発達やバストのハリ・丸みを保つために重要な役割を果たします。
ストレスや睡眠不足、栄養の乱れなどでホルモンバランスが崩れると、バストがしぼんだり垂れやすくなったりすることがあります。ヨガを継続することで、体を内側から整えて美しいバストラインづくりを目指すことができます。
大胸筋にもアプローチできる
ヨガには大胸筋を刺激するポーズが多く含まれています。激しい筋トレのような動きではありませんが、胸まわりを開いたり、腕を使ったりするポーズをとることにより、大胸筋にじんわりとアプローチします。
大胸筋はバストの土台となる大きな筋肉です。正しい姿勢を保ったり、胸を張ったりするときに使われており、美しいバストラインづくりには欠かせない筋肉です。
ヨガによって大胸筋がゆるやかに強化されることで、バストの位置を上げる効果に期待できます。
ヨガはバストアップに直接的な効果をもたらすわけではありませんが、姿勢の改善や筋肉の強化・血行促進などにより、バストラインを美しく整える手段といえるでしょう。
ヨガでバストアップを目指す！おすすめのポーズ8選
激しい運動をすることなく、胸まわりの筋肉や姿勢・リンパの流れを整えることでバストラインにアプローチできるのがヨガの魅力です。
ここでは、バストの美しさを引き立てるために効果的なヨガポーズを8つ厳選してご紹介します。毎日の習慣に取り入れて、しなやかで美しいボディラインを目指しましょう。
合掌のポーズ
合掌ポーズは、胸の前で両手の手のひらを合わせ、胸筋に力を入れながら手のひらを押し合うポーズです。
大胸筋を中心に胸まわりの筋肉を刺激し、バストの土台を支える筋肉にアプローチできます。また、ストレスや不安を軽減し、心を落ち着ける効果にも期待できます。
- 背筋をまっすぐにして楽に座る（立っていてもOK）
- 両手のひらを合わせて、胸の前（心臓の前）にもってくる
- 両手を均等な力で押し合わせる
- 10～15秒程度キープする
魚のポーズ
魚のポーズは、大きく胸を開いて後屈するポーズです。肩甲骨を引き寄せる動きが含まれているため、巻き肩や猫背の改善に役立ちます。
気持ちよく胸を開けるポーズなので、デスクワークや気分が落ち込みがちなときにもおすすめです。
- 仰向けに寝る
- 両手をお尻の下に滑り込ませ、手のひらを下向きにする
- ひじで床を押しながら胸を天井の方向にもち上げ、背中を反らす
- 頭頂部をやさしく床につける（首に負担をかけすぎないよう注意）
- 深く呼吸をしながら5回ほど深呼吸をおこなう
- ゆっくりと胸を下ろし、元の姿勢に戻る
魚のポーズは首に負担がかかりやすいため、首に痛みがある場合は無理をせず、ポーズを控えてください。
コブラのポーズ
コブラのポーズは、背骨をしなやかに伸ばして胸を大きく開くポーズです。胸を前に押し出すように意識すると、胸周りの筋肉に効果的にアプローチできます。
- うつ伏せに寝る（足は腰幅程度に開く）
- ひじを曲げた状態で手のひらを胸の横につく
- 息を吸いながら、ゆっくり上体をもち上げる
- ひじは軽く曲げたまま、肩を下げて胸を開く
- 3〜5呼吸キープし、吐きながらゆっくり戻る
上半身を反らせるときは、首を無理に後ろに反らさないように注意しましょう。顎を引いて首の後ろを長く保つことがポイントです。
鳩のポーズ
鳩のポーズは、ヨガのなかでも人気のあるポーズのひとつです。座ったままできるポーズでありながら、体を大きく動かすことで全身のさまざまな部位にアプローチします。
- 四つんばいになる
- 左ひざを曲げて前方へ出し、左すねを体の前に置く（かかとは右腰の前）
- 右足をまっすぐ後方に伸ばし、骨盤を正面に向ける
- 右ひざを上に曲げ、右ひじに引っかける
- 右の骨盤を前に向けなおし、左のひじを天井に向けて頭の後ろで手をつなぐ
- 胸を天井に向かって引き上げ、大きく開く
- 数呼吸キープしたらゆっくり戻り、反対側も同様におこなう
骨盤は正面を向けたままキープするのがポイントです。お尻が浮いてしまう場合は無理をせず、タオルやブロックをお尻の下に敷いてサポートしましょう。
キャット＆カウ
キャット＆カウのポーズは、猫のように背中を丸める「キャットポーズ」と、牛のように背中を反らせる「カウポーズ」を組み合わせたものです。
- 四つんばいになり、手は肩幅、ひざは腰幅に開く
- 手首は肩の真下、ひざは股関節の真下におく
- 息を吸いながら腹を下に落とし、胸を前に出して顔を上げる（カウポーズ）
- 息を吐きながら腹を背中に引き寄せ、背中を丸めて頭を下げる（キャットポーズ）
- 3～4の動作を呼吸に合わせて5〜20回ほど繰り返す
カウポーズのときは、肩甲骨を広げて肩を耳から遠ざけることを意識しましょう。動きは大きくなくてもよいので、呼吸と動きを合わせることがポイントです。
ダウンドッグ
ダウンドッグは全身を使うポーズで、ヨガ初心者から経験者まで多くの人に親しまれています。全身をストレッチできるため、1日のスタートに取り入れるのもおすすめです。
- 四つんばいになり、手は肩幅、ひざは腰幅に開く
- つま先を立て、息を吐きながらお尻を天井にもち上げる
（ひざを軽く曲げてもOK）
- 背中をまっすぐ伸ばし、頭は腕のあいだにおさめる
（かかとは床に近づけるよう意識する）
- 手のひらでしっかり床を押し、肩と背中を安定させる
- 呼吸を深く、3〜5呼吸キープする
まずは背中をしっかり伸ばすことを意識しましょう。ひざは軽く曲がっていても構いませんし、かかとが床につかなくても問題ありません。
肩が上がらないように注意しながら手で床をしっかり押し、肩甲骨を背中の方へ引き下げるようなイメージでおこないましょう。
ラクダのポーズ
ラクダのポーズは、胸を開いて体の前面をストレッチする効果があります。デスクワークやスマホで丸まりがちな胸周りを解放し、心も体もスッと前向きになれるポーズです。
- ひざ立ちになり、両ひざを腰幅に開く
- 親指を腰に当てて、ひじを背中側に寄せるようにして胸を開く
- 息を吸いながら胸をもち上げ、ゆっくり上体を後ろに反らす
- 余裕があれば、両手をかかとに添える
- 呼吸を深めながら3〜5呼吸キープする
- 姿勢を戻すときは手を腰に戻し、息を吸いながらていねいに上体を起こす
腰を反るのではなく、胸を上にもち上げる意識でおこなうのがポイントです。
花輪のポーズ
花輪のポーズは、股関節をやさしく開きながら下半身の柔軟性と筋力を高める、ヨガの基本ポーズのひとつです。股関節の柔軟性を高めるだけではなく、全身のバランスを整えるのにも役立ちます。
- 足を肩幅より少し広めに開いて立つ
- 息を吐きながらゆっくりしゃがむ
- 両手を胸の前で合掌し、ひじで両ひざの内側を軽く押す
- 背筋を伸ばし、胸を開いて3〜5呼吸キープする
背中が丸まらないように意識し、胸を前へ押し出すようにおこないましょう。関節や骨盤まわりが硬い方は、最初は浅めにしゃがんでも大丈夫です。
かかとが浮く場合は、ブロックやタオルを敷いて無理のない姿勢でおこないましょう。
バストアップのためにヨガを取り入れる際のポイント
ヨガを取り入れてバストアップを目指すのであれば、ただポーズを真似るだけではなく、意識の向け方や体の使い方にも注意しましょう。
姿勢の整え方や深い呼吸のしかたなど、ちょっとしたコツを押さえることで効果の実感にもつながります。ここでは、バストアップを目的としたヨガを効果的におこなうためのポイントを3つご紹介します。
正しいフォームを保つ
バストアップを目的にヨガをおこなう際は、正しいフォームを保つことが重要です。
姿勢が崩れたままポーズをとると、本来刺激したい胸周りの筋肉ではなく、腕や首に負荷がかかって十分な効果が得られない可能性があります。
さらに、誤ったフォームで続けることで筋肉や関節に過度な負担がかかり、肩こりや首まわりの不調、腰痛などを引き起こすリスクが高まります。胸や肩周りの筋肉は繊細なため、慎重に動作を確認することが大切です。
鏡の前でポーズをとって姿勢をチェックしたり、可能であればインストラクターやトレーナーにフォームを見てもらったりして、安全かつ効果的にバストアップを目指しましょう。
深い呼吸を意識する
バストアップを目的にヨガをおこなう際は、ポーズだけではなく「呼吸」に意識を向けることが大切です。
深くゆったりとした呼吸を取り入れることで、副交感神経が優位になり、体がリラックスしやすくなります。
これにより自律神経が整い、女性ホルモンの分泌も安定しやすくなります。ホルモンバランスが整うと、バストのハリや丸みにもよい影響を与えるとされています。
深い呼吸は体の内側から筋肉をゆるめ、血液・リンパの流れの促進をサポートします。また、胸周りの循環が良くなることで、バストに必要な栄養が届きやすくなります。
ポーズと呼吸をセットで意識することが、ヨガによるバストアップ効果を高めるポイントです。
毎日少しずつでも続ける
バストアップを目的にヨガを取り入れる場合、毎日少しずつでも継続することが大切です。
ヨガは一度に劇的な変化をもたらすものではなく、呼吸・姿勢・筋肉への意識を重ねることで、少しずつ体の内側から整えていくエクササイズです。
胸周りの筋肉や姿勢のクセは日常生活の影響を受けやすいため、短時間でも続けることで効果が積み重なっていきます。また、定期的なヨガの習慣は、血流やリンパの流れを整えるだけではなく、自律神経やホルモンバランスにもよい影響を与えます。
完璧を目指す必要はなく、「無理せず続けること」が美しいバストラインづくりへの一歩となります。
まとめ
本記事では、ヨガがバストアップに与える影響や、ご自宅で気軽に取り組めるおすすめのポーズをご紹介してきました。
ヨガがバストアップに与える影響は、以下のとおりです。
- 猫背や体のゆがみが整えられる
- 血行やリンパの流れが良くなる
- 女性ホルモンの分泌が促進される
- 大胸筋にもアプローチできる
ヨガはバストサイズを直接大きくするものではありませんが、バストラインを美しく整えるさまざまな効果が期待できます。
特別な道具やハードな運動は必要なく、ご自宅で気軽に始められるのもヨガの魅力です。まずは1日数分からでも、ヨガを毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。