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「バストのハリがなくなってきた気がする」「姿勢の悪さでデコルテが寂しく見える」といった悩みにおすすめなのが、バストアップ体操です。
座ったまま・寝たままできる簡単な動きでも、胸まわりの筋肉をしっかり刺激することで美しいバストラインを目指すことができます。
今回の記事では、自宅で手軽に取り組めるバストアップ体操6選と、その効果を高めるポイントを紹介していきます。
体操でバストアップが期待できる理由
体操でバストアップが目指せる理由には、以下のようなことが挙げられます。
- 大胸筋が鍛えられる
- 血流が促進される
- 姿勢改善につながる
はじめに、それぞれの理由について詳しくみていきましょう。
大胸筋が鍛えられる
バストの約90％は脂肪で構成されていますが、その脂肪を内側から支えているのが大胸筋です。土台である大胸筋が弱まると、バストの位置が下がり垂れやすくなってしまいます。
逆に、大胸筋を鍛えて筋肉に厚みがでると、バスト全体が前に押し出され、ボリュームアップして見えるようになります。ボディビルダーのような極端な筋肥大は必要ありませんが、大胸筋を刺激する体操やエクササイズを取り入れることで、バストにふくらみが出やすくなります。
血流が促進される
体操をおこなうことで血液の循環が促され、バストまわりの血流が活発になります。血流がよくなると酸素や栄養がバストに行き届きやすくなり、ハリや弾力を維持しやすくなります。
特に、長時間のデスクワークや運動不足が続いている方は、胸まわりの血流が滞りがちです。日常的に体操を取り入れることで新陳代謝が上がり、自然なボリュームアップが期待できます。
姿勢改善につながる
バストアップ体操は胸まわりだけではなく、背中や肩甲骨を意識した動きが多く含まれているため、姿勢の改善にも効果的です。猫背や巻き肩がクセになっていると、バストが下向きになって小さく見えたり、実際よりも位置が低く見えたりすることがあります。
体操によって肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、自然に背筋が伸びるようになると、バストの位置も引き上がり見た目の印象が変わります。正しい姿勢を保つことでバストラインが整うだけではなく、上品な印象を与えられるのもメリットのひとつです。さらに、姿勢改善によって肩こりや腰痛の改善・予防にもつながります。
自宅で手軽にできるバストアップ体操＆エクササイズ6選
ここでは、自宅で手軽にできるバストアップ体操＆エクササイズ6選を紹介します。座ったまま・寝転んだままできる体操であれば、運動が苦手な方も無理なく始められます。上向きの美しいバストを目指して、できるものから取り入れてみましょう。
テレビを観ながらできる合掌ポーズ
テレビを観ながらできる合掌ポーズは、スキマ時間の「ながら体操」にぴったりです。大胸筋に集中的にアプローチできるため、効率よくバストアップを目指せます。
- 両手のひらを胸の前で押し合わせ、合掌ポーズをとる
（肘と手首が同じ高さになるよう意識し、左右の肘が一直線に並ぶよう調整する） - 息をゆっくり吐きながら、左右の手のひらを10秒ほどしっかり押し合う
（肩が上がらないように注意する） - 合掌していた手をほどき、胸の前で指を組む
（1と同様に、左右の肘の高さを揃える） - 組んだ手を左右に引っ張るように力を入れる
（肩甲骨を寄せるイメージでおこなう）
20回を1セットとして、1日2セットを目安におこないましょう。ただし、最初は無理のない範囲から始めることが大切です。このバストアップ体操をおこなうことで自然に背筋が伸びるため、猫背が気になる方にもおすすめです。
座ったまま肩甲骨をほぐすグルグル体操
肩甲骨のコリをほぐして可動域を広げると、姿勢が良くなりバストを正しい位置にキープしやすくなります。また、肩甲骨は鎖骨とも連動しており、位置が整うことでデコルテも自然に美しく見えるようになります。ここでは、椅子に座ったまま肩甲骨をほぐすグルグル体操を紹介します。
- 両肩にそれぞれ手を置く
- 肩甲骨を意識しながら、大きな円を描くように後ろ方向へ肩を回す（10回）
- 続けて前方向にまわす（10回）
後ろまわし10回・前まわし10回を1セットとし、3セットおこないましょう。
寝ながらできるフィッシュポーズ
猫背が気になる方は、寝ながらできるフィッシュポーズがおすすめです。縮こまった胸を開き、背中の筋肉を強化することで姿勢が整いやすくなります。
- 仰向けになりリラックスする
- 両肘で背中を持ち上げ、胸を天井方向へ突き上げてあごを上げる
- 姿勢をキープしたまま、大きく5回深呼吸する
1～3を合計3セットおこなうと効果的です。途中で苦しくなったら1のポーズで休息し、無理のない範囲で続けましょう。
バストの形を整える脇肉スッキリ体操
続いて、脇肉をすっきり整えて美しいバストラインを目指す体操を紹介します。
- 立った状態で両肘を90度に曲げて左右に開き、バストトップの高さに合わせる
（手はグーの形にする） - バストの内側に意識を向け、息を吐きながら両手をゆっくり顔の前に近づける
（できる限り、肘と肘・手と手をぴったり合わせる）
15回を1セットとして、2セットおこないましょう。
タオルで大胸筋を強化するバストアップ筋トレ
バストを支える大胸筋を鍛えることで、バストの位置やハリがアップし、自然なボリュームアップに期待できます。タオルを使った体操は大胸筋を強化できるのはもちろん、肩や背中の筋肉を一緒に動かすことにより姿勢改善にもつながります。
- フェイスタオルやスポーツタオルなど、細長いタオルを1枚用意する
- 手でタオルの両端をつかみ、腕を上に伸ばす（タオルはピンと張る）
- 腕を伸ばしたまま、ゆっくりと後ろ方向へ引いていく
- 大胸筋あたりがしっかりと伸びているのを感じたら、ゆっくりと腕をもとの位置に戻す
10回を1セットとし、1日3セットを目安におこないましょう。肘が曲がると筋肉への刺激が弱まるため、体操中は常に腕をまっすぐ伸ばした状態をキープすることが大切です。
40代・50代のバストアップに！姿勢改善エクササイズ
40代や50代のバストアップにおすすめなのが、胸まわりの筋肉を鍛えて姿勢を改善するエクササイズです。このエクササイズは、バストを正しい位置に引き上げた状態でおこなうのがポイントです。必ずブラジャーを着用し、バストの形を整えたうえでおこないましょう。
- 立った状態で脚をお尻の幅に広げ、骨盤をまっすぐ立てる
- 姿勢を正したまま息を吸って胸を広げ、吐くと同時にお腹をへこませる（数回繰り返す）
- 腕をあげ、肘を90度に曲げる（左右の肘が一直線になるよう、高さを揃える）
- 息を吐きながら両肘を顔の前に近づけ、息を吸いながら両肘を開く（10回）
- 顔の前で手を合わせ、左右の手を押し合う（呼吸を続ける）
- 息を吐きながら手を胸の前まで下げ、息を吸いながら手を顔の前まで上げる（5回）
余裕があれば、壁を使った腕立て伏せもおこなうとより効果的です。
- 壁の前に立ち、両手を壁につける
（手首を曲げると痛い場合は、握りこぶしの状態で壁につける） - 頭から足先までを一直線にし、両足はお尻の幅に広げる（手は20度程度内側に向ける）
- かかとを上げ、息を吸う
- 息を吐きながら肘を曲げ、顔を壁に近づける
- 息を吸いながら肘を伸ばす
- 4～5を8回程度繰り返す
- 肘を曲げた状態で10秒キープする
肩の上に力が入る場合は、肩甲骨を下げて脇の下に力が入るように意識しましょう。
バストアップ体操の効果を高めるポイント
バストアップ体操をおこなう際、少しの工夫を加えるだけで成果アップが見込めるでしょう。体操の効果をさらに引き出すポイントには、以下の3つが挙げられます。
- バストまわりの筋肉を意識しながらゆっくり体操する
- 体操のタイミングはお風呂上がりがおすすめ
- 少しずつでも毎日続ける
ここでは、それぞれのポイントについて詳しく解説していきます。
バストまわりの筋肉を意識しながらゆっくり体操する
バストアップ体操を効果的におこなうためには、ただ動かすのではなく、使っている筋肉をしっかり意識することが大切です。大胸筋や肩甲骨まわりの筋肉に「効いている感覚」をもちながらていねいに動かすことで、筋肉への刺激が高まり、より高い効果が期待できます。
また、回数をこなすことよりも、1回ずつの動作を正確におこなうことが大切です。呼吸に合わせながら無理のないペースで筋肉を鍛えることで、ハリのある美しいバストに近づきます。
体操のタイミングはお風呂上がりがおすすめ
バストアップ体操のタイミングとしておすすめなのが、お風呂上がりのリラックスした時間です。入浴後は身体が温まり、筋肉や関節の緊張がゆるんで柔軟性が高まっています。動きがスムーズになれば、筋肉に刺激がしっかり加わり、効率的なバストアップにつながります。
また、血行が促進されている状態で体操することで、酸素や栄養素が筋肉に行き届きやすくなります。その結果、バストのハリや弾力を維持しやすくなるのもメリットのひとつです。無理なく続けるためにも、ぜひ毎日のルーティンとしてお風呂上がりに体操を取り入れてみてはいかがでしょうか。
少しずつでも毎日続ける
バストアップ体操は短期間で劇的な変化が出るわけではなく、日々の積み重ねが重要です。すぐに効果があらわれなくても、毎日コツコツ続けることでバストまわりの筋肉がしっかり刺激され、ハリや位置の変化を実感しやすくなります。
無理に長時間続けようとせず「お風呂上がりの5分だけ」「デスクワークの合間に3分×2回」など、短時間でも習慣化するのがバストアップの秘訣です。
バストアップのために意識したい生活習慣
バストアップを目指すうえで、体操やトレーニングと同じくらい大切なのが日々の生活習慣です。食事や睡眠など、普段の過ごし方がバストのハリや形に大きく影響することもあります。
バストアップをサポートするためにぜひ意識したい生活習慣のポイントは、以下のとおりです。
- 胸のサイズに合ったブラを着用する
- 良質な睡眠をとる
- バストアップに効果的な食べ物を摂る
- 正しい姿勢を意識する
それぞれのポイントについて、詳しくみていきましょう。
胸のサイズに合ったブラを着用する
バストの形や位置を美しく保つためには、サイズの合うブラを正しく着用することが基本です。サイズの合わないブラを着用すると、バストがうまく支えられず下垂や形崩れの原因になります。
自宅でリラックスしているときや就寝時はノーブラで過ごす方もいるかもしれませんが、何もつけないとバストの形が崩れる原因になります。日中はルームブラ、就寝時はナイトブラを着用し、バストをやさしく支えましょう。
良質な睡眠をとる
バストアップを目指すうえで大切なのが、乳腺の発達やバストのハリを保つ働きのある女性ホルモン「エストロゲン」の分泌を妨げないことです。睡眠不足になると自律神経のバランスが乱れ、女性ホルモンの分泌も不安定になることがあります。
毎日6〜8時間程度の睡眠時間をしっかり確保するとともに、睡眠の質を高める工夫も重要です。夕方以降はカフェインの摂取を控え、食事は就寝の3時間前までに済ませましょう。また、スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは眠りを浅くする原因になるため、就寝2時間前から使用を控えることをおすすめします。
バストアップに効果的な食べ物を摂る
バストアップを目指すのであれば、食事にも気を配って身体の内側からもケアしましょう。栄養バランスの取れた食生活を基本に、女性ホルモンの働きをサポートする栄養素を積極的に取り入れることで乳腺の発達やバストのハリ感の維持につながります。
代表的なのは、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをする大豆イソフラボンです。大豆イソフラボンは納豆や豆腐・豆乳などに多く含まれるため、ぜひ日々の食事に取り入れましょう。
また、バストの土台となる筋肉や皮膚の材料になる「タンパク質」も欠かせません。肉や魚・卵・乳製品などをバランスよく摂ることで、ふっくらとハリのあるバストを目指せます。
正しい姿勢を意識する
猫背や巻き肩のように背中が丸まった姿勢を続けると、バストが下に垂れるような状態になります。その結果、実際よりもバストが小さく見えたり、下垂の原因になったりします。
正しい姿勢とは、耳・肩・骨盤・膝・くるぶしが一直線に並ぶ背筋を伸ばした状態をいいます。姿勢が整うことで血流も改善し、バストに必要な栄養が届きやすくなるのもメリットのひとつです。ふとした瞬間に背中が丸まっていないか、肩が内側に入っていないかチェックし、日常のなかで少しずつ意識を高めていきましょう。
バストアップ体操についてよくある質問
最後に、バストアップ体操についてよくある質問に回答していきます。
バストアップ体操や筋トレは意味ないって本当？
「バストアップ体操や筋トレは意味がない」といわれることがあります。そのおもな理由は、バストの大部分が脂肪であり、筋肉を鍛えることでバストそのものが大きくなるわけではないためです。
しかし、バストを支える大胸筋を鍛えることでバストの土台が安定し、下垂の予防につながります。さらに、筋肉がつくことで胸が前方に押し出され、ハリやボリューム感がアップしたように見える効果にも期待できます。
60代でもバストアップできる？
「年齢を重ねるとバストアップは難しいのでは？」と思う方も多いかもしれませんが、60代からでもバストのハリや位置を整えることは可能です。たしかに加齢によって女性ホルモンの分泌量が減少し、筋力や皮膚の弾力も低下しやすくなりますが、適切なケアを継続することでバストアップできるケースもあります。
ただし、セルフケアには限界があるため、より効果を実感したい場合はバストケアに特化した専門サロンでプロのサポートを受けるのがおすすめです。年齢に合った方法で、無理なく美しいバストラインを目指しましょう。
バストアップ体操の効果が出るまでの期間は？
バストアップ体操の効果が出るまでの期間には個人差がありますが、一般的には1〜3か月ほど継続することで変化がみられるようになります。筋肉を鍛えて土台を整えることが目的のため、短期間で劇的な変化を求めるのは難しいかもしれません。焦らずコツコツと続けることが、美しいバストラインへの近道です。
バストアップ体操の注意点は？
体調がすぐれない日や疲労がたまっているときは無理に体操をおこなわず、休息を優先することが大切です。また、皮膚に傷や湿疹がある場合は、その場所をマッサージしないようにしましょう。
まとめ
バストアップ体操を習慣化することで、ボリュームのある上向きのバストを目指せます。今回紹介した体操のなかには、座ったまま・寝たままできるものもあるため、運動が苦手な方でも無理なく続けることができるでしょう。セルフケアだけでも続けることで効果に期待できますが、「もっと効率よくバストアップしたい」「垂れたバストをきれいに整えたい」という方は、バストアップサロンを検討してみてはいかがでしょうか。
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