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バストアップを目指すなら筋トレをしたほうがいい。そんな声がある一方で、「筋トレは逆効果」という声もあります。
実際、バストアップ目的で筋トレを頑張っている人の中には、バストサイズに大きな変化がないと感じている人もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、バストアップにおける筋トレの効果について解説していきます。また、バストアップにおすすめの筋トレや筋トレでバストアップを目指すポイントも紹介しますので、参考にしてみてください。
バストアップに筋トレが逆効果といわれる理由
なぜ、バストアップに筋トレは逆効果といわれているのでしょうか？その理由をみていきましょう。
筋トレでバストそのものが大きくなるわけではない
筋トレが逆効果といわれる理由のひとつとして、筋トレでバストそのものが大きくなるわけではないという点が挙げられます。
バストを構成しているのは、脂肪と乳腺です。乳腺とは、バスト内部にある管状の組織のことで、バストの約10％を構成しています。残りの約90％を占めるのは脂肪で、脂肪の付き具合でバストの大きさは決まります。
筋トレをしても、バストを構成する乳腺や脂肪の発達を直接促すことはできません。つまり、筋トレをしたからといって、バストそのものが大きくなることは期待できないのが実情です。
そのため、「筋トレをしてもバストアップはできない、」「場合によっては逆効果になる」といわれることがあるのです。
筋トレをやりすぎるとバストの脂肪が燃焼される
バストアップに筋トレは逆効果といわれる別の理由として、筋トレをやりすぎるとバストの脂肪が燃焼されて、サイズが小さくなる可能性があることも挙げられます。
ダイエットのために筋トレが勧められることがありますが、それは筋肉量を増やすことで脂肪が燃焼しやすい体になるからです。
例えば太ももの脂肪を燃焼したければ、スクワットなどの筋トレをして太ももの筋肉量を増やすことで、太ももに付いた脂肪が燃えやすくなり、結果として足痩せにつながります。お腹に脂肪が付いている場合は、腹筋を鍛えることでお腹痩せが実現できるでしょう。
同様に、バストアップのためと腕立て伏せなどの筋トレを頑張りすぎると、バスト周辺の脂肪が燃焼して、バストサイズが小さくなってしまうことがあります。
筋トレをやりすぎると女性らしい丸みがなくなる
筋トレをやりすぎると、筋肉が発達して女性らしい丸みが失われることも、筋トレがバストアップに逆効果といわれる理由です。
多くの場合、バストアップを目指している人は、女性らしい体つきをイメージして取り組んでいることでしょう。
しかし、筋トレを頑張りすぎると男性のような厚い胸板になってしまうこともあります。そうすると、女性らしい丸みが失われ、「理想のシルエットとは違う」と感じるかもしれません。
筋トレがバストアップにいいといわれる理由
筋トレは逆効果といわれる一方で、バストアップの方法として筋トレが勧められることも多くあります。
なぜ、筋トレがバストアップにいいといわれるのでしょうか？その理由をみていきましょう。
大胸筋を鍛えることでボリュームアップにつながる
バストは乳腺と脂肪でできているものの、その土台となるのは大胸筋という胸の筋肉です。
土台となる大胸筋を筋トレで鍛えると、筋肉が肥大して胸に厚みが出ます。そして、その上にバストの脂肪がのることでバストが前方に押し上げられ、バストアップにつながるのです。
もちろん、大胸筋を鍛えすぎると男性のような厚い胸板になってしまうこともありますが、軽い負荷をかけるくらいの筋トレでは、そのようになりません。ボディビルダー並みのトレーニングをしない限り、過剰に胸板が厚くなるケースはまずないので安心してください。
バストにハリが出る
バストのハリは、加齢や誤ったバストケアなどの影響で失われ、ハリを失ったバストは小さく見えがちです。
その点、筋トレをすると、土台となる大胸筋が鍛えられることで、バストが盛り上がりハリが出てきます。ハリが出てくるとバストが大きく見えるだけでなく、触れた時に弾力が感じられるようにもなり、若々しい美バストに近づけます。
バストが垂れにくくなる
バストが垂れると、それだけでバストサイズが小さく見えますし、老けた印象を与えてしまいます。
その点、筋トレをして大胸筋などの筋肉を鍛えると、胸の筋肉がバストの重さをしっかりと支えられるため垂れにくくなります。その結果、バストが上向きになって、バストアップした状態をキープできるのです。
バストが垂れる原因として、クーパー靭帯が伸びることが挙げられますが、実は筋肉もバストを支える大事な組織といえます。バストアップを目指すなら、筋トレをしてバストをしっかりと支えられる土台づくりをすることが大切です。
姿勢が良くなり、胸元がきれいに見える
バストを小さく見せてしまうひとつの要因が、猫背などの悪い姿勢です。
肩が内側に入ると、どうしてもバストが目立たなくなるため、実際より小さく見えてしまいます。
姿勢を正して胸を張ると、小さいように思えていたバストも、意外とボリュームがあることに気付くケースも珍しくありません。
筋トレをして背中や肩回りの筋肉を鍛えると、姿勢が良くなって胸を張った状態をキープできます。その結果、バストが大きく、また形が良く見えるようになるでしょう。
バストアップにおすすめの筋トレ（器具なし）
ここからは、バストアップにおすすめの筋トレをご紹介します。まずは器具やマシンなどを使わずに、自重だけでできるトレーニングを実践してみてください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
大胸筋を鍛えてバストアップを目指すのに効果的な筋トレです。
- うつ伏せになり、両手の平をそれぞれの胸の横の位置に置く。
- 息を吐きながら、腕をゆっくりと伸ばして体を持ち上げる。この時、腕は伸ばし切らない。
- 息を吸いながら、腕をゆっくりと曲げていく。
- 床に体が着く直前で止める。
- 2～4を繰り返す。
※10回を1セットとし、3セットを目標に行う。
もしも足を伸ばして行うのが難しければ、ひざをついた状態でプッシュアップを行うと、比較的楽にできます。この時も、呼吸を止めないように注意して、ゆっくりと体を持ち上げ、ゆっくりと体を下げることを意識しましょう。
壁へのプッシュアップ
通常のプッシュアップが難しい方でも簡単にできる筋トレです。ハードな運動ではないものの、大胸筋に負荷をかけてバストアップを目指すことができます。
- 壁から30㎝以上離れたところに立ち、壁側に体を向ける。
- 両手を胸より少し開いて壁につき、腕をまっすぐに伸ばす。
- 息を吸いながら、腕をゆっくりと曲げて壁に倒れこむ。この時に、背中が丸まらないように注意。
- 壁に体が着かない位置で止まる。
- 息を吐きながら、腕をゆっくりと伸ばして元の位置に戻る。
- 3～5を繰り返す。
※10～15回を1セットと、3セットを目安に行う。
壁がある場所ならどこでもできるので、仕事の休憩時間や家事の合間の時間にもできます。
合掌のポーズ
簡単なポーズですが、大胸筋を鍛えるのにおすすめの筋トレです。椅子に座ったままなので、オフィスワークの合間にもできます。
- 胸の前で両手を合わせて合掌のポーズをする。
- 手首の高さまでひじを上げる。
- 両手を押し合うようにして、グッと力を入れる。（30秒以上キープする）
- 力を抜く。
- 1～4を繰り返す。
休みを入れながら、1日に10回程度を目安に行いましょう。
バストアップにおすすめの筋トレ（器具・マシンあり）
自重トレーニングは手軽ではありますが、ダンベルなどの器具やマシンを使うと、より大胸筋に負荷がかかり、効率よく筋肉を鍛えることができます。
ここからは、器具やマシンを使ったバストアップにおすすめの筋トレをご紹介します。できそうなものからはじめてみましょう。
ダンベルプレス
横になった姿勢でダンベルを上げ下げすることで、大胸筋や腕の筋肉（上腕三頭筋、三角筋）を鍛える筋トレです。
ダンベルは1～2㎏程度の軽いものを用意しましょう。それ以上重いものだと、腕から肩にかけての筋肉がたくましい印象になってしまう恐れがあるので注意が必要です。
- 床に仰向けになった状態で、ひざを立てる。ダンベルは両手に持つ。
- 胸の横にダンベルを構える。
- 天井に向かってゆっくりと腕を伸ばし、ダンベルを持ち上げていく。
- 腕を伸ばしたら、その状態を数秒キープする。
- ゆっくりと腕を曲げながら、ダンベルを元の位置に下げる。
- 3～5を繰り返す。
※10回を1セットとし、1日3セットを目安に行う。
ダンベルフライ
ダンベルを使って、大胸筋の内側と外側を効率よく鍛える筋トレです。できればベンチで、ない場合は床にヨガマットなどを敷いて行いましょう。
- ベンチに仰向けになる。
- 両手にダンベルを持ち、両手をそのまま横に広げる。（手は胸の横くらいの位置に置く）
- 腕を伸ばした状態のままで、天井に向かってゆっくりとダンベルを持ち上げる。
- ダンベルが胸の前の位置まできたら、今度はゆっくりと腕を2の位置まで戻す。
- 2～4を繰り返す。
※10回を1セットとし、1日3セットを目標に行う。
大胸筋の内側も鍛えられるので、谷間メイクにもおすすめの筋トレです。
チェストプレス
トレーニングジムなどに行ける場合は、チェストプレスを使った筋トレにも挑戦してみましょう。
チェストプレスとは、プッシュアップのように胸の筋肉に負荷をかけることができるマシンです。背もたれのついた椅子に座って、付属のバーを前方に押し出すことで胸筋を鍛えて、バストアップを目指せます。
- 椅子に座って、胸の中央の高さくらいにバーがくるように椅子の高さを調整する。
- バーを握って、ゆっくりと息を吐きながら腕を伸ばしつつ、バーを押し出す。
- ひじを伸ばし切る直前で止め、ゆっくりと息を吸いながらバーを手前に引く。
- バーを元の位置に近い場所まで持ってきたら止まる。
- ２～４を繰り返す。
※10回を1セットとし、3セットを目標に行う。
バーの重量は、ギリギリ10回できるくらいの重さに設定するのがおすすめです。あまり軽いと、筋肉に負荷がかかりにくいので、少しきついと思う程度の重さに設定しましょう。
筋トレでバストアップを目指すポイント
筋トレの効果を高めるには、いくつか押さえておきたいポイントがあります。せっかくの努力を無駄にしないためにも、以下のポイントを実践してみてください。
運動の前後にはしっかりとストレッチを行う
筋トレで胸の筋肉に負荷をかけると、筋肉が緊張した状態になり縮まってしまうため、逆にバストが小さく見えてしまうことがあります。
また、コリは血行不良にもつながり、バストに必要な栄養や酸素が十分に行き渡りにくくなるので、バストアップしにくくなる要因ともなります。
バストアップを目指すなら、筋トレの前後には胸の筋肉や背中、肩回りなどのストレッチを行いましょう。胸の筋肉が凝り固まらないようにすることで、バストアップしやすい状況を整えることができます。
継続できる筋トレを選ぶ
ジムに行ってバストアップにいい筋トレを数回やったとしても、継続できないと思うような効果は得られません。
数回筋トレを行ったからといって急激に筋肉が発達することはないので、筋トレでバストアップを狙うなら、トレーニングを続けていくことが大切です。
継続のポイントは、無理なく続けられる筋トレを選ぶこと。
いくらバストアップにいいトレーニングでも、きつすぎたり、やるのが面倒に感じるようなものだと、続けることは難しいでしょう。
最初のうちは色んな筋トレに挑戦したくなるものですが、まずは簡単にできるものから始めることをおすすめします。そして、慣れてきたらメニューをひとつ増やす、負荷の高いトレーニングに挑戦するといったことを意識するといいでしょう。
栄養バランスの良い食事をする
筋トレを行っても、必要な栄養が不足していると筋肉はつきませんし、バストアップも難しくなるものです。
バストアップのためには、筋肉を作るのに必要なタンパク質、また女性ホルモンに働きかけてバストアップのサポートをする大豆イソフラボンなどの栄養素が必要となります。
また、ビタミンやミネラルなどの栄養もしっかりと摂ることが大切なので、バランスの良い食事を心がけましょう。
質の良い睡眠をとる
バストアップのためには、しっかりと睡眠をとることも欠かせません。筋肉の発達を促す成長ホルモンの分泌が盛んになるのは就寝中なので、睡眠不足が続いてしまうと、バストの成長が妨げられてしまいます。
筋トレの効果を十分に得るためにも、睡眠は欠かせません。また、睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質を良くすることも意識しましょう。
寝る前は心地よい音楽を聴いたり、アロマを楽しんだりして、リラックスできる環境を整えるのがおすすめです。
まとめ
筋トレをしたからといって、バストそのものを大きくすることはできないものの、バストにとってメリットが多いといえます。
バストアップを目指すなら、この記事で紹介したような簡単にできる筋トレをやってみてはいかがでしょうか。継続することで、「バストにハリが出てきた」「バストに自信が持てるようになった」などのうれしい変化が出ることでしょう。