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バストアップのために育乳ブラやバストアップサプリなど、色々と試していらっしゃる方は少なくありません。なかなか効果が実感できないと、諦めてしまいたくなりますよね。
実はバストアップには筋トレも効果があることをご存知でしょうか。
簡単な筋トレでバストアップが叶うなら、ぜひ試してみたいと思いませんか。
この記事ではバストアップに効果の高い筋トレの方法を徹底解説します。
バストアップに筋トレは効果がある？
結論からいえば、バストアップに筋トレは効果があるといえます。
バストはそのほとんどが脂肪で構成されていますが、それを支えているのは大胸筋をはじめとする筋肉です。
つまり大胸筋などのバスト周りの筋トレを行うとバストの土台作りができ、バストを引き上げてくれる力が増し、サイズアップしてもバストをしっかり支えられるというわけです。
バスト周りの筋肉に刺激を与えることになり、バストアップにも良い影響を与えることになります。ここでは筋トレをすることで具体的にどのような変化があるのかについて解説します。
筋トレでバストはどう変化する？
筋トレを行うことによって、バストにはいくつかの変化が現れます。
どれもバストにうれしい変化ですので、知っておくと筋トレを行うモチベーションが上がるはずです。
筋トレによって起こるバストの変化について、くわしくみていきましょう。
①バストの下垂を防ぐ
筋トレを行うとバストの下垂を防ぐ効果が期待できます。
バスト自体を支えるのはクーパー靭帯の役割ですが、大胸筋などのバスト周りの筋肉を鍛えるとバストを土台から引き上げてハリをもたせてくれるため、バストが下がってしまうのを防ぐ効果が期待できます。
②バストにハリとボリュームが出る
バストアップのために筋トレを行うと、バストにハリとボリュームが出て大きく見える効果があるといわれています。
これはバストの土台となる大胸筋などの筋肉を鍛えると、筋肉が大きくなることでバストも土台からボリュームアップするためです。
③姿勢が美しくなり、バストが大きく見える
バストアップのための筋トレを行うと、姿勢が美しくなりバストを大きく見せる効果もあります。
姿勢が悪いと前かがみになることで、バストが実際のサイズより小さく見えてしまうのです。
バスト周りの筋肉を鍛えるトレーニングの中には、バスト周りだけでなく背中の筋肉も同時に鍛えられるものがあります。
背中の筋肉が鍛えられると姿勢が良くなるため、自然と胸を張ることになり、バストの形がきれいに大きく見えるのです。
バストアップには大胸筋エクササイズが効果的
バストアップにはバストの土台となる大胸筋エクササイズが効果的です。ここではバストアップの効果が見込める大胸筋のトレーニングを3つ紹介します。
バストアップのための筋トレでは大胸筋全体のボリュームアップとともに、大胸筋の内側を鍛えてバストを寄せ、同じく大胸筋の上部を鍛えてバストを上げることが大切です。
大胸筋を鍛えるとバストをしっかり支えてくれるので、継続して筋トレを行いましょう。
①合掌のポーズ
合掌のポーズはバストアップの筋トレの代表ともいえるものです。
道具も不要で場所を選ばず行えるため、テレビを見ながらの「ながら運動」を習慣づけるのも良いでしょう。
合掌のポーズはたくさんの種類がありますが、ここでは目的に応じてアレンジできるトレーニングを紹介します。
- 背筋を伸ばして胸を張り、肩を張らずに肘を真横に開くよう意識して両手を合わせます
- 大胸筋を意識して、両手に力を込めながらゆっくりと10秒かけて息を吐き切ります
- 両手を押し合わせたまま、右胸の前に寄せて10秒かけて息を吐き切ります
- 両手を押し合わせたまま、左胸の前に寄せて10秒かけて息を吐き切ります
注意するポイントは、胸をしっかり張って猫背にならないように意識することと、合掌する位置に注意することです。
バストアップのためには、大胸筋の上部と内側に負荷がかかることを意識しながら肘の位置よりやや上で合掌すると良いでしょう。
またバストの大きさに左右差がある場合、ボリュームのない方の胸の前でより多くトレーニングすると、左右差のバランスを整える効果が見込めるため、おすすめです。
②プッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋を効果的に鍛えるトレーニングです。
その中でも膝付きプッシュアップは、膝を床についた状態で行う腕立て伏せで、普通のプッシュアップより負荷が小さいため、腕立て伏せが苦手な人にもおすすめです。
- 肩幅より少し広めに間隔を空けて、床に両手をつきます
- 膝をついて、両腕と膝で体を支えるようにします。この時背筋を真っすぐにするのがポイントです
- 両肘をゆっくりと曲げていき、胸が床につくギリギリの位置で5秒間キープします
- ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう
このトレーニングは10回で1セットとし、1日に3セット行います。
膝つきのプッシュアップもきついという人は、壁に向かってプッシュアップを行う方法もあります。
- 壁に両手を肩幅くらい広げてつき、ヒジが伸びるところまで足を壁から離します
- 両手で壁を押すようにして体を傾け、かかとを上げましょう
- ゆっくりと息を吐きながら肘を曲げていきます。
- 肘を戻す時は息を吸いながら戻しましょう
- 体を傾けるほど負荷が大きくなりますから、自分のできるところから始めてみましょう
これを15回を1セットにして、1日3セット行います。
③ダンベルプレス
ダンベルプレスもバストアップ筋トレではよく紹介されるトレーニングです。
このトレーニングでは、肩甲骨を寄せたまま行うことを意識しましょう。
肩甲骨を寄せずに行った場合、バストアップに大切な大胸筋を十分鍛えられません。
- ベンチ（あれば）に仰向けに寝て、ダンベルを胸の上でグリップして構えます。前述のとおり肩甲骨を寄せることを意識しましょう
- 肩甲骨を寄せたままで、ダンベルを上に押し上げます
- ダンベルを押し上げたら肘をしっかりと伸ばし、ダンベルの重みを感じながら元の姿勢に戻ります
これを10回1セットとして、1日に3セット行いましょう。
小胸筋エクササイズでバストアップ効果がアップ
小胸筋エクササイズも、大胸筋同様、バストアップ効果が期待できます。
小胸筋とは、肩甲骨から肋骨にかけてついていて大胸筋の下に位置する筋肉です。
小胸筋をトレーニングすると、バストアップ効果の他に血行やリンパの流れが良くなる効果があります。さらにバストアップに必要な栄養が届きやすくなる点もおすすめの理由です。
ここで紹介したエクササイズの中で、膝つきプッシュアップは小胸筋も鍛えられるため、しっかりトレーニングしましょう。
筋トレをやり過ぎるとバストが小さくなる？
バストアップのために筋トレを行う場合、やり過ぎるとかえってバストが小さくなるため、注意しましょう。
これは、バストはそのほとんどを脂肪が構成しているため、筋トレをやり過ぎるとバストの脂肪を燃焼してしまうためです。
バストアップを目的とした筋トレでは、回数を守って行うことで効果が期待できます。
筋トレ効果を高める内側からのアプローチ【食事】
バストアップのための筋トレを行うにあたって、内側からもアプローチするとより高い効果が見込めます。
体は食べたものでつくられますから、筋トレ効果を高める食材は積極的に摂りたいものです。バランスの良い食事をベースに、バストアップに効果的な食材を積極的に摂るようにしましょう。
バストアップに効果的な食材
バストアップに効果的な食材は次のとおりです。
①たんぱく質
バストアップが見込める食材のひとつに、たんぱく質が挙げられます。
これはたんぱく質には骨や筋肉をつくる役割があり、バストを構成する「筋肉・乳腺・脂肪」の素となる栄養素だからです。
またたんぱく質には女性ホルモンのバランスを整える働きもあるため、バストアップ対策には欠かせません。
たんぱく質が多く含まれる食品として、卵類や肉類、豆類などがあります。
これらの食べ物はたんぱく質の含有量が多いだけでなく、体の中での利用率が高いことがおすすめの理由です。
1日に摂取すべきたんぱく質の量は18歳以上の女性で50gで、鶏肉のささ身なら200g、かつお200g、卵3個、油揚げ200g相当となっています。
同じ食材から摂ろうとせず、栄養が偏らないように色々な食材から摂るようにしましょう。
②アミノ酸
たんぱく質はアミノ酸がつながったものですが、そのままの状態では体に吸収することができません。
そのため、一度アミノ酸に分解され、たんぱく質に再合成された上で活用されます。
たんぱく質をつくれるのは20種類のアミノ酸だけで、そのどれが欠けてもたんぱく質をつくることができません。
アミノ酸が多く含まれる食材は、肉や魚、卵、大豆製品などです。
よく「良質のたんぱく質を摂りましょう」といわれますが、これは「体内で合成できない必須アミノ酸を多く含むたんぱく質を摂りましょう」という意味です。
必須アミノ酸の必要量をどれ位満たしているかを表すアミノ酸スコアの高いものを積極的に摂るようにしましょう。
アミノ酸スコアは100に近いほど理想的ですが、アミノ酸をどれだけ摂れば良い、ということではなく、たんぱく質を摂る際にアミノ酸スコアを意識すれば十分です。
アミノ酸スコアの高いものをいくつか紹介します。
| アミノ酸スコア100 | 肉、魚、卵、牛乳、ヨーグルト、レバー、ロースハム、かまぼこなど |
| アミノ酸スコアが100に近いもの | ナチュラルチーズ（92）、ベーコン（95）、枝豆（92）、豆腐（93）おから（91）、豆乳（86） |
③大豆イソフラボン
大豆イソフラボンはバストアップに欠かせない成分とされています。
これは大豆イソフラボンが乳腺の発達を促す女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするためです。
大豆イソフラボンの一日の摂取量は70〜75mgで、摂り過ぎるとホルモンバランスの乱れにつながる恐れがあるため、注意しましょう。
④ボロン
ボロンもバストアップに効果的な成分です。
ボロンはミネラルの一種で、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量を増やしたり血液中のエストロゲンの濃度を高める効果があります。
主にキャベツやりんごなどの野菜や果物に含まれますが、熱や酸化に弱い物質であるため、生の状態で摂るようにしましょう。
筋トレによるバストアップは継続が大切
筋トレによるバストアップは、継続することが大切です。
筋トレはすぐに効果が現れるものではありませんが、続けるうちにバストアップ効果を実感できるでしょう。
ただ前述のとおり筋トレをやり過ぎるとバストの脂肪を燃焼してしまい、ボリュームダウンしてしまう可能性がありますから、注意が必要です。
バストアップ専門サロンはバストアップの近道
バストアップ専門サロンは、バストアップの近道といえます。
これはバストアップ専門サロンを利用された方の多くが、一度の施術でご自分のバストの変化を実感されているからです。
バストアップとひと口にいっても、お悩みはさまざま。ただバストを大きくするのではなく、左右差をなくしたい、丸みのあるバストを目指したい、などご自分の理想のバストアップの形があるはずです。
バストアップ専門サロンにはバストケアのプロがそろっていますから、効果が実感できる施術だけでなく、セルフケアのアドバイスも受けられ、理想のバストアップが目指せます。
まとめ
この記事では、バストアップ効果の高い筋トレについて紹介しました。
バストアップには筋トレが効果的です。無理のない範囲で毎日続ければ、バストアップに期待できます。
筋トレは即効性がないため、効果がなかなか現れないと諦めてしまいたくなるかも知れません。
そんな時はバストケアのプロの手を借りてバストアップの施術を体験してみるのもおすすめです。
この記事をぜひ参考にして頂き、自分らしいバストアップを目指しましょう。